[Fútbol Asturiano] Planifica tu entrenamiento I. Resistencia (1ª parte)

Tras un periodo de inactividad, bien por lesión, por vacaciones… surge una necesaria fase que podríamos llamar de adaptación, readaptación al esfuerzo o simplemente integración en el grupo en la que predisponemos al futbolista a un estado óptimo para iniciarse en un trabajo con el equipo ya de carácter específico en la que pueda responder al 100% las demandas exigidas.

En este aspecto cabe distinguir que no es lo mismo hablar de una adaptación ante el inicio de temporada, en la que hablaremos de una fase de un máximo de dos – tres semanas en la que todos los jugadores del equipo hacen un trabajo progresivo individual para el inicio de los entrenamientos cuyo arranque a su vez también será progresivo, que una readaptación tras lesión en la que el resto del equipo ha seguido entrenando en periodo competitivo y debo integrarme en una máquina cuyo engranaje se encuentra al 100%.

Ambas realidades, es cierto, tienen una serie de características en común:

•      Serán diseñadas por el preparador físico
•      Serán individualizadas a cada jugador
•      Se realizarán al margen del grupo

Surge por tanto el entrenamiento individualizado de adaptación

Hablemos, si os parece, de lo que podría ser un entrenamiento de adaptación ante el inicio de la temporada centrado en la resistencia (a lo largo de estas entradas de entrenamiento individual tocaremos más capacidades)

Como sabemos esta capacidad, que nos permite soportar esfuerzos de larga duración sin que aparezca la fatiga, va a ser clave en estos primeros momentos ya que con ella se van a empezar a sentar las bases físicas y fisiológicas que van a permitir al futbolista empezar a soportar los esfuerzos propios del fútbol.

Es por tanto la resistencia una capacidad que tendrá un papel esencial en estas fases de adaptación, pero

¿Cómo trabajar la resistencia en la adaptación ante el inicio de temporada?

Antes de responder a esta fundamental pregunta cabría responderse qué tipos de resistencia vamos a manejar de cara al entrenamiento ya que si sabemos cómo se enfrenta nuestro organismo a los esfuerzos prolongados sabremos prepararlo y mejorar su rendimiento.

Por ello siempre la clave para entender el trabajo de resistencia y sus tipos, en mi opinión, es entender la respuesta de nuestro cuerpo ante un esfuerzo. Y saber cómo nuestro cuerpo actúa ante un esfuerzo es tanto como saber los procesos metabólicos implicados en los trabajos de resistencia y, por tanto, sus tipos.

O dicho de otra manera, en función de los esfuerzos mi cuerpo usará gasolina de un tanque u otro, esos diferentes usos es lo que va a condicionar y denominar a los diferentes tipos de resistencia que tenemos que conocer y trabajar, bien es cierto que unos son más importantes que otros en el fútbol (hablaremos de esta jerarquía).

Hagamos un recordatorio sencillo de tipos de resistencia, vías metabólicas y cómo plantear básicamente esos trabajos en el entrenamiento.

Tipo de resistencia		Intensidad (respecto a la FCd.)	Duración	Objetivo
1	Aeróbica regenerativa	Baja entre el 40 y 70%	Variable desde 10’ en adelante según objetivo	Regeneración, oxigenación muscular, recuperación o leve lipolisis (quema de grasas)
2	Capacidad Aeróbica	Media – alta del 70 al 85%	De 6’ a 30’ trabajos usuales en fútbol pero podría ser mucho más	Mejora sistema cardio -respiratorio Lipolisis Adaptación músculo articular al esfuerzo Base de trabajos futuros en presencia de oxígeno
3	Potencia aeróbica	Muy alta del 85 al 95%	De 3’ a 6’	Trabajos de demanda de oxígeno con leves producciones lácticas Sistema músculo articular en alta intensidad - potencia
4	Anaeróbica láctica	Sub máxima 95%	De 30’’ a 3’	Tolerancia a la generación de ácido láctico
5	Anaeróbica aláctica	Máxima 100%	Menores a 30’’	Trabajos alácticos (gestión y uso ATP e inicios de formación). Fuerza – velocidad en sistema muscular.
NOTA: Cifras variables sobre un cuadro creado por Carlos S. Calleja (@cscalleja) 2013

Una vez recordados los tipos de resistencia (la clasificación que personalmente utilizo, de las múltiples que podemos encontrar en la bibliografía especializada, ya que la he ido adaptando a mi modo de trabajar en fútbol por su aplicación y relación directa con los aspectos nutricionales, controlable por tanto en su incidencia con la preparación física) parece lógico tener en cuenta que en los trabajos de adaptación a la temporada los predominantes serán los que se muevan entre los tipos 1 y 2. Respetando las siguientes bases:

Bases para el entrenamiento de resistencia en la adaptación ante el inicio de la temporada

      Empezamos por el tipo 1 por significar una adaptación desde la inactividad pero pronto nos moveremos en la tipo 2, la más adecuada para este tipo de trabajos.

      Combinaremos tiempos consecutivos y grandes series

      Respetar el principio de la progresión y continuidad

      Evitar cargas de impacto sobre todo en aquellos deportistas no habituados a ello (asfalto, etc.)

      Acabar con volúmenes coordinados con los primeros entrenamientos del trabajo de grupo

      Relación trabajo – descanso óptimo. Combinando días de entrenamiento con los de descanso o, al menos, descanso activo de entrenamiento individualizado (pueden incluirse trabajos de bicicleta, natación, juegos, etc.). En este sentido sería ideal no incluir 3 días de trabajo consecutivos en esta fase y evitar, en lo posible, menos de 3 y más de 5 de entrenamiento.

Foto de Patxi Corral para elmundo.es