[Fútbol Asturiano] Planifica tu entrenamiento II. Resistencia (2ª parte)

En la anterior entrada de esta serie recordábamos los diferentes tipos de resistencia que existían y nos centrábamos en los dos que van a ser base para este entrenamiento de adaptación.

Recordábamos también que este entrenamiento de adaptación se basaría en un par de semanas (2 ciclos) previas al inicio con el equipo y que sentarían las bases para poder enfrentarse a las nuevas exigencias con el grupo planteadas por los técnicos desde el día 1.

En este sentido los técnicos, a su vez, deben procurar que los primeros entrenamientos (al menos la primera semana) sean a su vez de base y adaptación con un carácter progresivo. Por eso, y muy importante, considero que antes de marcar el trabajo de adaptación a nuestros jugadores debemos tener claro cómo va a ser esa primera semana. La tenemos que tener definida porque dicha adaptación debe fundamentarse en los primeros entrenamientos. Es decir, así como vayamos a iniciar el trabajo (a nivel de volumen e intensidad) así quiero que lleguen mis jugadores.

En este punto una matización, no es un “enganche directo”, es decir, no se trata de que el primer día de entrenamiento sea un paso más del último de adaptación. Puede que nuestros futbolistas no hayan hecho el plan al 100%, o que las condiciones de trabajo (calor, piso…) no sean las mismas, etc. por lo que se recomienda comenzar con unos “escalones” por debajo para asegurarnos la adaptación y hacer que todo el grupo crezca simultáneamente.

Planificar los ciclos. Tipos de resistencia

De todos los tipos de resistencia ya vistos, entendemos como básicos para conformar estos dos ciclos de trabajo los siguientes.

Tipo de resistencia		Intensidad (respecto a la FCd.)	Duración	Objetivo
1	Aeróbica regenerativa	Baja entre el 40 y 70%	Variable desde 10’ en adelante según objetivo	Regeneración, oxigenación muscular, recuperación o leve lipolisis (quema de grasas)
2	Capacidad Aeróbica	Media – alta del 70 al 85%	De 6’ a 30’ trabajos usuales en fútbol pero podría ser mucho más	Mejora sistema cardio -respiratorio Lipolisis Adaptación músculo articular al esfuerzo Base de trabajos futuros en presencia de oxígeno

No serán los únicos, como veremos posteriormente

Planificar los ciclos. Tipos de trabajo

En este orden de cosas y como somos partidarios de la inclusión de juegos de fútbol casi desde el minuto 1, también entendemos como importante que el futbolista haga otros dos tipos de trabajo en estos ciclos:

1º Trabajos con balón. Tras dos meses en los que el calzado es “poco exigente” y los paseos descalzos, playa, etc. son habituales, también nuestros pies deben acostumbrarse al medio que les marca el fútbol. No debemos olvidar trabajos con botas y balón, aunque sean unos pases contra pared, conducciones libres, etc. Más por el componente de adaptación físico que por otros motivos.

2º Trabajos en velocidad. También debemos buscar una leve adaptación a la velocidad. El músculo, si hemos asimilado bien cómo debería ser el descanso veraniego (dedicamos una entrada en estas líneas a ello), seguro que se encuentra en periodo de relax y someterle a cargas de juego ya en el campo, con compañeros y con la exigencia – quizás añadida – de agradar al entrenador puede hacer al jugador forzarlo en exceso.

Por ello no descartaría trabajos que den una cierta intensidad progresiva a la musculatura, entre ellos destacaría:

* Técnica de carrera. Trabajos sobre una distancia no muy larga (20-40 metros) en los que planteemos situaciones de frecuencia y amplitud variada. Mejor sin material para facilitar el trabajo individual (trabajo de talones, rodillas, zancada, skipping, etc.)

* Progresiones. Como sabemos es el trabajo de velocidad en distancia variada (entre 40 a 100 metros puede estar bien) en los que nuestra intensidad varía en cada paso llegando a terminar casi (o al) 100%. Diferenciamos 3 maneras de trabajar las progresiones muy sencillas:

a)      Pura. Es decir, cada paso es más intenso que el anterior

b)     Por tramos. Donde situamos con setas varias zonas, cada zona es más intensa que la anterior pero en ella la velocidad se mantiene

c)      Acelerada. Se trata de hacer una progresión en un primer tramo que marcamos y mantener esa velocidad máxima el resto de la recta.

*  Rectificaciones. Uno de los elementos más agresivos en los trabajos de velocidad en fútbol son las paradas, arranques, cambios de sentido, etc. Un trabajo adaptativo bajo de intensidad en este sentido podría ser muy recomendable en estos ciclos.

Planificar los ciclos. Selección de trabajo, Volumen e Intensidad

Una vez determinados los “ingredientes” que conformarán nuestro plato sólo debemos aplicarlos en la cantidad adecuada.

Somos partidarios de una inclusión progresiva en la cual partamos de trabajos poco ambiciosos, la temporada es larga y sin duda tendremos tiempo para ir apretando.

Para la primera semana podemos recurrir a trabajos más continuos donde, además de la fuerza de la que hablaremos, incluyamos trabajos de carrera continua, técnica de carrera y juegos de balón básicos.

Partiremos de intensidades medias bajas y volúmenes muy asequibles (10’ bastaría)

Un ejemplo simplificado (no tomarlo como referencia para aplicar pero si como boceto sobre el que mejorar) podría ser:

Trabajos de resistencia. Semana 1

L	M	X	J	V	S	D
10’ CC 5’ Trabajos con balón 5’ CC	12’ CC 2x4 ejercicios técnica de carrera 10’ Trabajos con balón 5’ CC	D	12’ CC 2x4 ejercicios técnica de carrera 10’ Trabajos con balón aumentando intensidad 10’ CC	20’ CC 4 progresiones 50 metros	D	60’ Caminando por senda o similar o bien de 35’ a 45’ bicicleta suave
Se incluye diariamente los trabajos de calentamiento  y vuelta a la calma – estiramientos Definir los trabajos de técnica de carrera y trabajo con balón

Para la segunda semana iniciaremos trabajos con una mayor intensidad

Trabajos de resistencia. Semana 2

L	M	X	J	V	S	D
18’ CC 6 progresiones puras 60 metros 10’ Trabajos con balón 5’ CC suave	20’ CC 2x4 ejercicios técnica de carrera con frecuencia 10’ Trabajos con balón 5’ CC	D	20’ CC 6 progresiones por tramos 20’ Trabajos con balón aumentando intensidad 10’ CC	30’ CC 5’ Trabajos de skipping 2x4 progresiones 50 metros	D	60’ Caminando por senda (mañana inicio entrenamientos)
Se incluye diariamente los trabajos de calentamiento  y vuelta a la calma – estiramientos Definir los trabajos de técnica de carrera y trabajo con balón

Planificar los ciclos. Consejos para jugadores

      Evitar cargas de impacto sobre todo en aquellos deportistas no habituados a ello (asfalto, etc.)

      Hacer los trabajos con balón con botas

      Hidratarse y no hacer los entrenamientos con exceso de calor ni en horas centrales del día

      Esto no es incompatible con otras actividades propias del verano como ir a la playa, palas, piragua, algo de natación, etc.

      No incluiríamos otros trabajos de velocidad como las cuestas o velocidad pura a las que se podría recurrir (debería) en otros momentos