[Entrenamiento] Entrenamiento de regeneración

En ocasiones mis futbolistas me preguntan por la idoneidad de realizar entrenamientos regenerativos ya que tienen la sensación de que ante cargas tan bajas es casi preferible no entrenar y aprovechar para otras cosas. Nada más lejos.

Durante la temporada que acaba he seguido una práctica habitual, no sólo nuestro equipo sino muy común como sabéis en todas las categorías, que es aprovechar el primer entrenamiento de la semana 24 horas después de la competición para realizar un entrenamiento mixto compensatorio para los jugadores que no tuvieron minutos (o muy pocos -65') en la jornada que pasó y regenerativo para el resto (+65' aprox.).

Llamamos entrenamiento regenerativo a aquel que celebramos 24 horas después de la competición y que busca una puesta a punto tras una alta actividad favoreciendo la recuperación y preparando al organismo para las cargas futuras semanales.

¿Qué efectos tiene este trabajo?

Frente a la inactividad (quedarse en casa) el entrenamiento regenerativo busca una movilización del sistema músculo articular a través de una participación de los sistemas circulatorio y respiratorio. 
O dicho de otra manera, el trabajo que realizaremos buscará que el sistema circulatorio y respiratorio doten, por su acción combinada, de una dosis de sangre rica en oxígeno (y por tanto en energía) la cual favorecerá una llenada de depósitos a nivel de "alimentación" muscular y paralelamente una recuperación de las fibras con la eliminación de sustancias de desecho. O sea que limpia la suciedad que generó la práctica del día anterior (ácido láctico) alimentando con nuevas dosis de energía (ATP muscular, glucógeno, etc) el músculo.

¿Cómo debe ser el entrenamiento?

Derivado de lo anterior el trabajo debe ser muy aeróbico, es decir, de cargas bajas a nivel de intensidad y volúmenes medios.
Trabajos de resistencia de intensidad baja en los que nos movemos entre el 40 y el 70% de nuestra FCd. máxima. En estas intensidades podemos trabajar diversas duraciones, de 20’ ó 30' o superiores. 

Favoreceremos los trabajos de estiramientos (también podrían entrar masajes si la situación lo requiere) para "planchar" nuestras fibras musculares. Y no descartamos trabajos leves de balón sin demasiada implicación muscular (técnica, rondos, etc.).

No descarto incluir trabajos en otros medios: caminatas en la naturaleza, juegos acuáticos en piscina, etc.

NOTA: Muchas veces esto ya se ve favorecido por una sesión de "vuelta a la calma" después de la competición, a base de carrera continua suave y estiramientos. No confundir ya que la VC se hace nada más acabar el partido.

¿Qué otros elementos debemos tener en cuenta?

Sin duda la alimentación y las horas de sueño son dos factores claves para, complementando al entrenamiento regenerativo, potenciar la recuperación predisponiendo al cuerpo ante esfuerzos posteriores.

En estos dos elementos no insistiremos porque ya dedicamos sendas entradas específicas para responder a esas dudas:

• Comer tras entrenar / competir. Importancia  leer aquí
• La importancia de dormir bien leer aquí

Un ejemplo de sesión regenerativa

5' CC suave
10' Estiramiento individual en valla
15' CC suave
10' Estiramiento parejas
15' Rondos
15' Fútbol tenis
10' Posesión espacio reducido (opcional)
10' Estiramiento individual