[Entrenamiento] El trabajo de fuerza en el fútbol base 2. Alevines e infantiles

Continuamos con el ciclo iniciado la semana anterior en la que hablábamos de cómo enfocar el trabajo de fuerza en las edades de fútbol base.

Cabe recordar que estas líneas pretenden dar una visión general y personal sobre las pautas básicas del trabajo que deberán ser desarrolladas desde la especificidad de nuestro grupo, nivel y edad.

La participación del preparador físico y el cuerpo técnico como expertos de la materia será clave para el desarrollo con éxito. 

Recordamos que una cuestión que caracterizaba la entrada anterior y que sigue en ésta, es el trabajo paralelo cuantitativo – cualitativo, es decir, a la vez que trabajamos la fuerza como eje específico buscamos trabajos de aprendizaje coordinativo para que nuestros jugadores y jugadoras utilicen ese desarrollo de la fuerza en situaciones de juego (remate, al salto, la salida o velocidad, etc.) 

Otro aspecto que, personalmente, incluyo en los trabajos de fuerza con jóvenes y en las planificaciones aunque específicamente no se incluya en esta categoría, es lo que denomino fuerza articular. Centrada principalmente en la propiocepción, la fuerza articular busca estimular las contracciones reflejas de los elementos musculares que tenemos en una articulación para que cuando se produzca un desequilibrio o movimiento indeseado se produzca una potente contracción refleja y disminuya el riesgo de lesión. 

Para completar el trabajo de fuerza debemos hablar de ejercicios de fuerza que no buscan directamente una mejora de rendimiento sino una incidencia en la prevención de lesiones, como los desarrollados en la cintura pélvica (core) o los compensatorios. Esto, que incluiremos en edades posteriores, ya empieza a trabajarse en cierta medida desde benjamines con ejercicios que buscan mejora en la educación postural y fortalecimiento armónico de los músculos implicados.

Recordando el enfoque del trabajo de fuerza 

Recordamos que al plantear trabajos de fuerza aplicada al fútbol en edades de base, debemos poner sobre la mesa las siguientes elecciones: 

     Fuerza con carga extra (por ejemplo, las pesas) o fuerza sin carga extra (aquella en la que movilizamos nuestro cuerpo). 

     Según el efecto que producirá: En las primeras etapas la fuerza va a provocar una mejora de la coordinación inter e intra muscular (tanto a nivel interno de fibras como entre los grupos implicados), esto llevará a un aumento de la fuerza y un efecto de protección articular pero sin aumento muscular (hipertrofia) 

     Realización de ejercicios localizados frente a ejercicios naturales o funcionales. Esto va a ser básico desde las primeras edades hasta el rendimiento más profesional.

Hablamos de ejercicios localizados para referirnos a aquellos de carácter analítico que inciden en un grupo o grupos musculares concretos en un único plano de movimiento. En general los trabajos de pesas, máquinas de gimnasio o ciertos ejercicios con carga responden a esta definición.

Hablaremos de ejercicios naturales o funcionales para referirnos al trabajo de fuerza pero a través de movimientos que implican situaciones más “reales” y por tanto varios grupos musculares y planos de movimiento. Estas situaciones “reales” buscarán desarrollar desde actividades naturales (saltar, correr, trepar…) a actividades técnicas (trabajos de fútbol específicos).  

     Un elemento más es la diferencia entre los componentes cuantitativos y cualitativos del movimiento. Así la fuerza, como capacidad física, es un componente cuantitativo claro (junto con laresistencia, velocidad o flexibilidad con sus tipos) pero para que ésta se desarrolle exitosamente es necesario un buen trabajo de las cualidades motrices: coordinación, equilibrio… así como de la resultante agilidad. En suma, que no deberíamos limitarnos al trabajo cuantitativo, ya que en mi opinión, esto limitará el posterior desarrollo específico en el juego (“la potencia sin control no sirve de nada” decía un viejo anuncio) 

Lo que debemos evitar

Frente al objetivo del rendimiento del fútbol senior, el fútbol base debe buscar retos formativos a través de los cuales sentemos las bases fisiológicas y técnicas de un trabajo progresivo (presente y futuro) coherente. 

Nuestro objetivo debe ser el desarrollo armónico de nuestros jugadores, su fortalecimiento global y aprovechamientos de sus capacidades, variables según la edad. Pero también debemos realizar un importante trabajo técnico de los elementos. Un trabajo de aprendizaje ya que lo que sepa ahora lo aprovechará siempre. Debemos crear las bases que siguen el viejo patrón de enseñar a pescar más que dar peces, que en las edades de formación no les sirva con hacer sino que sepa cómo y por qué hace. Eso, cuando trabajamos con deportistas senior, lo notamos a la hora de fomentar las mejoras en el rendimiento. 

Es todo un trabajo progresivo donde las escuelas de fútbol deben erigirse en el patrón de desarrollo de nuestros futbolistas noveles 

Desde el punto de vista específico de mejora de la fuerza, el trabajo en fútbol base busca que el desarrollo muscular sea homogéneo, es decir, un trabajo general de todos los grupos musculares. 

Para ello, y en función de la edad de crecimiento, veremos cómo trabajaremos con y sin carga extra y, como vimos, de manera más analítica o funcional pero siempre procuraremos evitar:

CUADRO 1

El trabajo de fuerza en categoría alevín e infantil 

ALEVINES: Los bajos niveles testosterona hacen que los niños en esta edad tengan, como ocurría en la edad anterior, un nulo desarrollo de la fuerza a nivel de hipertrofia y tamaño muscular. Por ello debemos seguir provocando trabajos que mejoren la coordinación inter e intramuscular.

Los cambios en el desarrollo de chicos y chicas hacen que ellas si vean incrementada esta capacidad específica de mejora de la fuerza (casi por primera vez en su desarrollo). 

A nivel de la fuerza que queremos desarrollar se produce una mejora del desarrollo de la fuerza explosiva rápida que ya habíamos iniciado en la edad benjamín con trabajos de lanzamientos, saltos o desplazamientos. Es decir, es un momento ideal, mejor que en los años anteriores si cabe, para trabajar en estos niveles. 

Con ello, los tipos de trabajos que plantearemos aplicados al fútbol seguirán los parámetros ya vistos en la edad anterior pero con leves modificaciones, veamos: 

A

Son interesantes los trabajos de lanzamientos con tren superior, es un buen momento para trabajar en este aspecto aspectos coordinativos y que estos lanzamientos lleven implícito tanto el aprendizaje del saque de banda como trabajos con ambas manos. Ya debemos evitar un desarrollo del “lado bueno”, siempre compensado. El desarrollo de la fuerza rápida se reflejará en lanzamientos a veces impulsivos otras con cierta contundencia, pero debemos incluir un elemento de control. 

Ejemplos de ejercicios de multilanzamientos (ver cuadro de etapa infantil) 

Con cadena cinética global 

1.      Movimientos desde altura hombro con una mano (tipo saque de banda una mano)

2.      Movimientos tipo saque de banda global

3.      Movimientos de “empuje” desde el pecho (tipo pase de pecho de baloncesto)

4.      Movimientos ascendentes (“de abajo arriba” desde la cadera y soltar el balón a la altura de pecho) 

Cadenas cinéticas parciales 

1.      Realizando los movimientos anteriores desde rodillas (ambas en el suelo o sólo una)

2.      Desde tumbado (tipo abdominal) 

Movimientos no específicos 

1.      Desde de pie balón sale desde lateral del cuerpo

2.      Desde de pie, de espaldas, el balón se coge con las dos manos, a la altura de las rodillas, movimiento ascendente se suelta por encima de la cabeza

3.      Variantes de lo anteriores desde rodillas o tumbados.

4.      Con locomoción (carreras, marchas, transportándolo…) 

Nuestra recomendación es siempre incluir estos trabajos combinados en juegos, acciones técnicas lúdicas, acciones de partido globales con focalización de la atención (ej. cada vez que se para el juego se pone el balón en juego con un saque de banda), modificar los elementos de juego (balones diferentes, etc.). En esta etapa incluiremos balón de fútbol normal, sin sobrecarga. 

B

Evidentemente también trabajaremos la fuerza a través de la técnica del pase y el tiro a gol, con trabajos de lanzamiento con el tren inferior. Incluimos no sólo elementos de distancia sino también de objetivos, incidiendo es aspectos coordinativos y técnicos para lograr dirección en el pase / tiro. Por supuesto con ambas piernas.

En estos trabajos de lanzamiento pueden incluirse todo tipo de carreras previas “mezcladas” a través de juegos, persecuciones, competiciones… con bajos volúmenes. 

C

Trabajos de salto. Podemos incluir todo tipo de trabajos de salto en la planificación para esta edad. Seguiremos haciendo hincapié en el trabajo de la coordinación y mejora de la técnica específica para remate, porteros, etc. pero todo ello no sólo desde los ejercicios específicos sino, además, desde otras variables que nos ofrece el salto (en altura, en longitud, lateral, con una pierna, con las dos, etc.) así como objetivos y/o materiales (listones, aros, colchonetas…) suponen un excelente medio de mejora coordinativa que podremos trasladar al remate de cabeza y otras técnicas específicas de nuestro deporte. Tampoco incluiremos aquí ninguna carga extra sobre el futbolista.

D

Trabajos generales e incidencia musculatura postural. Podemos incluir trabajos de trepas (suspensiones, escalada…) en cuerda, espalderas o similar. También desde cuadrupedia gateo, reptar, etc. Es un desarrollo de la musculatura postural muy recomendado.

Podemos incluir circuito de reto en el que se combinen varios aspectos incluso, en ellos, incluir elementos futbolísticos (por ejemplo: zona de conducción + zona de gateo llevando el balón + salida y tiro) 

Resumen para incluir estos trabajos en esta edad: 

Lúdico
Sin carga extra
Fuerza en velocidad, rápida o explosiva
Movimientos que podemos centrar en tren superior (saques), tren inferior (pases – tiros), dinámica postural y columna vertebral o saltos (remates de cabeza, pie…)
Incidir en una buena postura enseñando las técnicas necesarias para cada trabajo
Mucho trabajo coordinativo
Ejercicios de corta duración (sobre 15-25’’)
1-2 veces por semana 

INFANTILES: Anterior levemente en las chicas, esta edad ya muestra claramente el primer gran crecimiento adolescente que, con variables, puede situarse al final de la etapa anterior o inicio de ésta.

A nivel práctico lo que va a reflejar es un momento óptimo para continuar con el trabajo de la fuerza rápida – explosiva ya iniciada desde edad benjamines y que se puede potenciar. Todos aquellos ejercicios sin carga extra dirigidos a salto, lanzamientos, carreras, etc. A los 4 tipos de trabajos iniciados en la etapa anterior incluimos una rutina específica para los trabajos de multilanzamientos:

A

Trabajos de lanzamientos con tren superior. Podemos empezar a incluir pequeños balones medicinales.

B

Trabajos de lanzamiento con el tren inferior.

C

Trabajos de salto

D

Trabajos generales e incidencia musculatura postural 

Pero esta etapa es básica para poder sumar un trabajo de fuerza resistencia que va a traducirse en los primeros complementos en el trabajo de fuerza: podemos utilizar balones (como vimos anteriormente) ogomas, un sencillo material muy recomendado que permite trabajos funcionales y con el que puedes hacer rutinas como la que te proponemos a continuación: 

Todo ello muy controlado, con un importante desarrollo paralelo del aprendizaje técnico.

Este aspecto de control y trabajo técnico es fundamental.