[Entrenamiento] Fuerza con step y fútbol

Hablaremos de step (escalón) para referirnos a cualquier altura de poca consideración con una cierta estabilidad en la base que nos permita realizar este tipo de trabajos.

Aunque haya steps que puedan comprarse siempre creemos que hay múltiples recursos a nuestro alrededor que nos permiten incluir este tipo de ejercicios.

El trabajo con step, con imaginación, puede permitir una variadísima orientación del trabajo. Así, podemos incluir, principalmente:

Fuerza resistencia: Si incluimos trabajos con auto carga, con velocidades normales de ejecución (1-1) y sin transferencia específica. Haremos el circuito a 20 repeticiones.

Fuerza explosiva: RECOMENDADO. Si añadimos una velocidad extra a ciertos trabajos (los iremos señalando en la explicación de la rutina), la velocidad sería 1-3 y podemos añadir una transferencia extra. Haremos un trabajo de 6 a 15 repeticiones.

Fuerza excéntrica: Si hacemos especial hincapié en ciertos trabajos en esa fase, muy unida a un trabajo explosivo por lo que se daría si decidimos esa orientación

Fuerza articular: Como ya explicamos se basan en potenciar las fases de desequilibrio articular. Este trabajo puede ser protagonista de una rutina o, lo más indicado, en determinados ejercicios de la rutina (los destacaremos cuando lo expliquemos por ser especialmente indicados para este trabajo)

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO

EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS:

1. Pasos a un lado y otro del step (podemos provocar fases propioceptivas si detenemos el apoyo aunque es un ejercicio especialmente indicado para la explosividad)
2. Sentadillas sobre step. Indicado para fuerza resistencia o fuerza explosiva. Óptimo para transferencia
3. Extensión de tobillos (puede hacerse con rodillas semi flexionadas (como en la imagen) para incidir más en sóleo o rodillas extendidas (gemelo). Dejar los “talones en el aire” para aumentar ángulo del ejercicio.
4. Salto al step a semi flexión (semi sentadilla - squad). Puede orientarse hacia un trabajo explosivo o propioceptivo con las pautas comentadas.
5. Saltos laterales desde el step a caer un pie a cada lado. Misma orientación que el ejercicio nº 4
6. Trabajo glúteo lumbar. Incidencia en cinturón pélvico. Extensión de pierna y brazo contrarios. Trabajo especialmente indicado para fuerza resistencia aunque puede ser explosivo.
7. Saltos en caída. Trabajo muy indicado para la fuerza excéntrica y con clara facilidad para la transferencia.
8. Igual que el 7 pero de espaldas para modificar músculos implicados.
9. Ejercicio de zancada frontal. Se puede hacer desde el suelo hacia el step o del step al suelo. Muy indicado para trabajos propioceptivos aunque puede orientarse a lo explosivo. También podría incluirse transferencia.
10. “Tijeras” en step. Explosividad y velocidad máxima.