[Fútbol Asturiano] Fuerza excéntrica y fútbol: propuestas de trabajo

Leía esta semana un estudio reciente (1) que demostraba que un trabajo de fuerza excéntrica complementando a nuestro entrenamiento podría reducir las lesiones musculares tan frecuentes en fútbol, sobre todo aquellas que se producen en el tramo final del entrenamiento o partido como consecuencia de la fatiga.

Otros estudios (2), además de lo anterior, demuestran otras virtudes de incluir el trabajo excéntrico a nuestros entrenamientos de fútbol, por ejemplo:

• Reducimos lesiones articulares
• Crean una mayor tensión muscular y por tanto hay mayor ganancia de fuerza y elasticidad.
• Se produce un trabajo tendinoso mayor que en el entrenamiento concéntrico, fortaleciendo esa zona muscular.

Esto es sólo un reflejo que demuestra las virtudes del trabajo excéntrico como elemento de protección muscular y tendinosa, así como vía de mejora de la fuerza del deportista.

Por tanto, si mejora la fuerza y previene lesiones, ¿por qué no trabajarla? Pero…

¿Qué es la fuerza excéntrica?

De manera sencilla podemos explicar que el músculo se puede contraer de dos maneras, sin moverse (fuerza isométrica, por ejemplo cuando empujo una pared y no hay, lógicamente,  movimiento) y con movimiento (fuerza isotónica). Y dentro de ésta puede hacerlo acortándose (fuerza concéntrica, por ejemplo cuando salto verticalmente extiendo la rodilla el cuádriceps se acorta) o alargándose (fuerza excéntrica, cuando tras ese salto caigo al suelo, el cuádriceps hace fuerza para controlar el descenso).

La fuerza excéntrica actúa siempre que quiero controlar un movimiento: cuando la mancuerna en un trabajo de pesas vuelve a la posición inicial, cuando estoy bajando escaleras, bajando cuestas, cuando mis piernas ceden para sentarse, en las acciones de frenado tan frecuentes en nuestro deporte…

La fuerza excéntrica hace que las fibras se fortalezcan alargándose (frente a la concéntrica que lo hace acortándose) y eso tiene vinculaciones más positivas y saludables para la práctica física. Lo que ocurre es que las contracciones concéntricas son muy habituales en la práctica por ello la compensación excéntrica se hace importante y necesaria.

Además, ¿sabías que una contracción excéntrica desarrolla más fuerza que la concéntrica e incluso puede desarrollar más fuerza que la isométrica?

¿Cuándo trabajaremos la fuerza excéntrica?

Algunos de los estudios antes comentados hablan de la importancia de incluir estos trabajos en dos momentos claves, periodos preparatorios (pretemporada) y periodos transitorios de recuperación (parón de navidad o similar). Aunque el trabajo de excéntrica bien planteado puede (debe) ser un complemento clave al trabajo de fuerza en ciclos con esta orientación.

O incluso un trabajo compensatorio en ciclos competitivos, todo ello bien planteado y siendo conscientes de que es un trabajo con cierta exigencia.

¿Cómo trabajaremos la fuerza excéntrica?

Dejamos a continuación una serie de pautas generales para planificar ejercicios que mejoren este trabajo.

Usaremos mecanismos muy sencillos para desarrollarla, tanto si tenemos la posibilidad de hacerlo en una sala de musculación como si lo vamos a hacer sin máquinas ni pesos extra en el campo.

Algunas pautas generales que seguiremos serán:

1.      Utilizaremos muchos ejercicios en los que retenemos ante la gravedad. Nos dejamos caer pero haciendo fuerza de retención de unos 3-5 segundos. Por ejemplo si estamos arrodillados y nos dejamos caer al frente mientras un compañero nos sujeta los talones, nos dejamos caer desde una altura, un escalón, etc.

2.      Un mecanismo muy utilizado es aprovechar movimientos donde el pie resbala. Al resbalar (hacia adelante, lateral o atrás, según si quiero trabajar glúteo, aductores o psoas ilíaco respectivamente) el músculo hace fuerza excéntrica para controlar el movimiento y no caernos bruscamente. Una superficie adecuada, una toalla o una colchoneta pueden ayudarnos a lograr este movimiento.

3.      Como es complicado en un ejercicio sin máquinas aislar la contracción excéntrica de la concéntrica podemos aprovechar la ayuda de compañeros en la fase concéntrica. Por ejemplo, imaginemos una sentadilla con cargas altas, la fase excéntrica sería bajar hacia el suelo reteniendo, para subir sin trabajar con esas cargas, dos compañeros – uno por cada lado – nos ayudarán a subir hasta la extensión.

4.      En los trabajos en máquina, por ejemplo banco de femoral, podemos trabajar la fase concéntrica con dos piernas y la excéntrica con una sola para focalizar la carga sobre ese músculo.

5.      El tirante musculador o cinturón ruso es un excelente material para plantear trabajos excéntricos en el campo (se usa una valla como apoyo).

¿Cuánto volumen podemos trabajar?

Os proponemos un trabajo específico (imagen inferior) de ejercicios sencillos que podemos realizar en el campo de fútbol con poco o ningún material. Son 10 ejercicios que combinan los principales grupos musculares del tren inferior y que ayudarán a lograr en los futbolistas los beneficios mencionados de la fuerza excéntrica.

De manera general, y como referencia, podemos hacer un circuito de trabajo de fuerza excéntrica (como el planteado) con estos criterios (insisto que moldeables, como referencia):

Nº ejercicios: entre 6 y 12

Nº repeticiones: 12 a 15 excepto en ejercicios con alta carga como el 1,2 y 10 que podremos movernos entre 6 y 8 aproximadamente.

Descanso entre ejercicios: 30’’ – 1’. Hacemos ejercicios combinando grupos musculares (uno de isquiotibiales, otro de cuádriceps, etc.) para que mientras trabajo uno el otro esté descansando

Vueltas al circuito: 1 a 3

Pauta general: Trabajo lento en la contracción excéntrica, 3-5 segundos al menos

(1) 9 Febrero, 2012 • PubliCE Standard. Fatiga Específica del Fútbol y Fuerza Muscular Excéntrica de los Isquiotibiales. Matt Greig¹ y Jason Siegler²

¹The Football Association, Shropshire. United Kingdom.
²University of Hull, Hull, United Kingdom. Dr Greig is now at Edge Hill University, Lancashire. United Kingdom.

(2) Tomado de mybestchallenge.com:  Julio Tous (avances en los entrenamientos de la fuerza 2006), Luis Casáis, (Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte para la actividad física, en la revista Apunts nº 157) o Josep Mª Padullés, (Análisis de diferentes métodos para el entrenamiento de la potencia muscular máxima. Archivos de Medicina del Deporte. Vol.XXII num 110.p466. Nov.Dic.2005)