Reconoce quien escribe estas líneas que es un habitual de las carreras en ayunas, he llegado a correr distancias altas (para mi limitado estado de forma, entre 20 y 23 kilómetros) sin haber ingerido mas que medio vaso de leche al despertarme, colocarme unos playeros y salir por las calles a primera hora. Quizás por ello y por las corrientes de opinión en uno u otro sentido me ha interesado leer sobre el tema y poder sacar una serie de conclusiones (basadas en lecturas de expertos) que ahora te acerco.
Muchos nutricionistas empiezan a recomendar a deportistas hacer ejercicios aeróbicos en ayunas, vamos a empezar a distinguir que no todos los entrenamientos son iguales por lo que a la pregunta entrenar en ayunas ¿si o no? hay que responder con un depende como veremos.
La base del entrenamiento en ayunas es que al tener unas reservas bajas de hidratos, al no ingerirlos, el cuerpo "tirará" de las grasas antes. Como sabemos durante el ejercicio el cuerpo se nutre de dos tipos de combustible: los hidratos de carbono (sanguíneo, hepático y muscular) que principalmente son la fuente de obtención de energía hasta los 30-35' (datos variables aproximados), y a partir de ahí empezamos a "tirar" de las grasas hasta altos volúmenes de trabajo.
Parece comprobado que esto es así y no sólo hace que tiremos más de grasas sino que hace más eficiente el mecanismo de síntesis, es decir, mejora la cantidad y calidad de la quema de grasas predisponiendo y mejorando al cuerpo para hacerlo en futuras ocasiones.
Ahora bien, tampoco las variables son tan elevadas como para volvernos locos y ordenar a nuestros jugadores entrenar en ayunas ya que cometeríamos un error...
¿Es válido para fútbol?
Este tipo de trabajos en ayunas no son muy recomendables para el fútbol y es que cuando sometemos al cuerpo a intensidades altas si queremos un óptimo rendimiento necesitamos reservas de hidratos ya que con las grasas el trabajo máximo o submáximo es ineficiente o poco eficiente al menos. Es decir, que en ayunas nuestro rendimiento en fútbol y por tanto la capacidad de someternos a esfuerzos máximos y la capacidad de recuperación se ven mermadas.
¿En qué situaciones puedo trabajar en ayunas?
Pruébalo cuando vayas a hacer trabajos aeróbicos suaves (intensidades medias - bajas) y prolongados.
¿Todos podemos hacerlo?
Ojo, requerirá de una adaptación de tu organismo. Hay gente que tras una noche de sueño se levanta con un hambre atroz y le costará mucho hacer cualquier tipo de ejercicio.
También se considera trabajo en ayunas cuando tras desayunar dejas pasar entre 6-8 horas antes del entreno.
Empieza, en cualquier caso y si quieres trabajar así, suave con poco volumen de trabajo y recuerda...
Cuando acabes el ejercicio es fundamental alimentarnos bien, comer lo que antes no desayunamos, tener una buena hidratación y basar la ingesta en hidratos y proteínas.
Imágenes: www.mybestchallenge.com
Bibliografía: González Madroño, Ana para Runner's world
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