Dentro del trabajo con materiales de trabajo accesibles y a los que podemos sacarles una rentabilidad muy alta no quiero olvidarme del trabajo con superficie deslizantes el cual, nos dará altas intensidades de trabajo de fuerza
¿Cuál es su base?
Lo que buscaremos será realizar movimientos retenidos mientras que dejamos resbalar un segmento corporal, o dicho de otra manera, nuestro cuerpo resbala y hacemos fuerza para controlar el movimiento.
La base de este trabajo es la fuerza excéntrica que al retener el movimiento participa de una manera "brutal" (lee más sobre la fuerza excéntrica pinchando aquí)
¿Qué podemos utilizar como superficie deslizante?
He probado varias opciones interesantes: desde hacerlo descalzos sobre colchoneta hasta poner unos pequeños trapos en los pies en una superficie adecuada de gimnasio o pista polideportiva (tenemos que adaptarnos a lo que haya). Pero quizás se nos ocurran otras opciones (incluso patines o similar)
¿Cómo realizar el trabajo?
Realizaremos los movimientos bien profundos dando gran recorrido al músculo.
Dejaremos resbalar e iremos reteniendo.
La velocidad será como mínimo 1-3, es decir, la fase excéntrica (el mantener la fase resbalando) debe ser, en tiempo, al menos el triple que el regreso a la posición inicial.
No nos preocupa ese regreso, incluso si por la superficie deslizante no podemos regresar a la posición inicial podemos hacerlo ayudado, insistimos en que lo importante en este trabajo es sólo la fase excéntrica.
Trabajar a unas 12 - 20 repeticiones con un tiempo de descanso no muy amplio (no superar 1' si lo hacemos a modo de circuito, puede ser más si lo hacemos ejercicio por ejercicio) es una buena opción.
Un ejemplo de rutina
Os dejo una propuesta personal que, como siempre, será mejorable y modificable por cada uno para su equipo. Buen entreno!
Cómo interpretar la rutina
La flecha amarilla indica la dirección del movimiento
La zona naranja indica el lugar donde irá la superficie deslizante
Ilustraciones extraídas de. "Estirándose", Anderson, B. Modificadas y rutina creada por Carlos S. Calleja
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