Las gomas, de las que ya hablamos en este blog, es uno de esos materiales accesibles, asequibles y recomendados. Ofrecen, por su versatilidad, un amplio abanico de posibilidades y podemos usarlas con mucha facilidad con la ayuda de una valla o la propia portería.
Las gomas, por su media - baja resistencia son ideales en trabajos de fuerza resistencia en los que nos moveremos en altas repeticiones (20-25) con baja recuperación (alrededor de 30''') y donde podemos trabajar a modo de circuito o combinando grupos musculares a través de la diversidad de ejercicios.
Pero también son un elemento ideal para los trabajos de fuerza explosiva, localizando la atención en las fases del ejercicio (aplicando velocidad 1-2 o incluso 1-3) lo que nos hará reducir las repeticiones (muévete por 10-12) y aumentar levemente los descansos (no excedas de 1')
Es un buen medio, además, de trabajo en fases de recuperaciones tras lesión incluso en el tren superior y, como decimos siempre en estas entradas sobre materiales, no es necesario tener una gran cantidad de unidades ya que la imaginación y combinación con otros recursos nos llevarán a planificar un buen trabajo.
Tipos de gomas
Tenemos dos tipos de goma principalmente, con agarre y lisas (ver foto). Las primeras son especialmente
Recomiendo (ya que no vamos a comprar muchas) hacerse con un nivel medio que permita trabajos explosivos sin perder el componente técnico.
En este sentido es vital que los trabajos se realicen con buena técnica, evitar movimientos innecesarios que pueden causar lesiones ni implicar segmentos no deseados.
Otro aspecto importante es la compensación, es decir, procurar que los pares musculares se trabajen con igual volumen (isquios – cuádriceps, tibiales – gemelo y sóleo, glúteo – psoas, aductores – glúteo en función de abducción). Ten en cuenta esto a la hora de seleccionar los ejercicios.
Lo más importante de este material es que permite realizar trabajos funcionales, es decir, movimientos muy cercanos a lo que buscamos, específicos, frente a la uniformidad del trabajo de pesas.
¿Cómo plantear un entrenamiento?
1º Si quieres trabajar tren superior. Te dejamos 5 ejercicios sencillos y las recomendaciones generales de trabajo para una rutina básica. Puedes ampliarlos pero siempre desde la compensación. Recuerda la velocidad de ejecución como clave, explosiva en la fase concéntrica y reteniendo en el regreso a la posición, si quieres trabajar fuerza explosiva - velocidad - potencia, más dinámica con los tiempos igualados si quieres trabajar fuerza - resistencia
2º Para tren inferior igual, pero recuerda que puedes proponer tras cada ejercicio alguna transferencia específica (al salto, salida en velocidad o golpeo). Añade al final o intercalado fuerza explosiva en desplazamiento (frontal, posterior y lateral).
Puedes plantear trabajos por grupos y, si no tienes muchas gomas, hacer 3 grupos que 2 trabajen en el campo más específico con balón y que vayan saliendo equipo a equipo para completar este trabajo
Ejemplo de trabajo
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