Dentro de nuestra nueva referencia #entrenarenverano vamos a incluir una serie de entradas referidas tanto a propuestas de trabajo para los futbolistas de cara tanto a
regenerar y descansar con respecto a la temporada que se va, como para
prepararnos de cara al nuevo curso.
También dedicaremos artículos destinados a preparadores físicos y técnicos. Es tiempo de
evaluar nuestros trabajos, analizar errores y aciertos y ponerse a programar
cómo sería nuestra temporada siguiente (en el caso de tener equipo o ver cómo
la planificaría por si esta oportunidad llegase)
En esta fase todos los años debemos plantearnos si el
material de trabajo es óptimo o si compensa, por una cantidad razonable,
comprar algo de material al que podamos sacar partido en nuestro trabajo.
A lo largo de las entradas de este blog hemos hecho
múltiples referencias a cómo poder entrenar con pocos recursos ya que no son muchos los clubes privilegiados que disponen de todas las posibilidades que gusten a
su alcance.
Sabemos que un escalón, gomas, un banco sueco… pueden ser
elementos suficientes para planificar buenas rutinas de fuerza dirigidas a la
mejora del rendimiento en fútbol (hemos visto varias entradas que puedes recordar en este blog).
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| Bosu |
Una premisa debe estar siempre presente, el tener un único
ejemplar de algo (por ejemplo un par de mancuernas, una barra de musculación,
un único escalón, etc.) no sólo no debe desanimarnos sino que activará toda
nuestra imaginación para poder, desde él, plantear trabajos individuales, o a
modo de circuito por estaciones, etc. La creatividad sabemos que es básica en
nuestro trabajo.
En este recorrido por materiales que pueden resultarnos
interesantes vamos a hablar de uno que ya ha salido a la palestra en múltiples
ocasiones: las superficies inestables.
El bosu, como artículo referencia, al igual que otras superficies inestables de las
que hablaremos, es una semiesfera que permite principalmente un trabajo desde
el desequilibrio lo que conllevará una activación de las terminaciones
nerviosas propioceptoras que permitirá un acto reflejo de la musculatura a
nivel articular aumentando la fuerza en esa articulación y reduciendo el riesgo
de lesión.
¿Quieres saber más sobre lo que es la propiocepción y la importancia de su trabajo?
Posibilidades de trabajo
Básicamente son tres, pero ofrecen diferencias:
1º Situándonos sobre
la superficie curva. Estos trabajos llevarán una activación que se inicia
en el propio pie ya que es el primero que sufre la inestabilidad y desde ahí se
extiende a tobillos principalmente, rodillas y cadera.
En este sentido podemos plantear trabajos descalzo lo que
ayudará a potenciar la fascia plantar (aponeurosis plantar).
Todo ello partiendo de la base de que nos ponemos de pie,
pero podemos focalizar el trabajo en el tren superior si son las manos las que
se apoyan en el bosu y desde ahí trabajamos por ejemplo fondos (planchas). Incluso plantearemos trabajo del core o cinturón pélvico.
2º Situándonos sobre
la superficie lisa. La inestabilidad no se centrará tanto sobre pie ya que
se haya sostenido en un hábitat natural pero si notamos que es más potente este
trabajo en caderas y rodillas (también en tobillos pero en menor medida que el
anterior) por lo que es muy conveniente la combinación de ambas posiciones.
El trabajo para tren superior también está indicado.
Otro tipo de trabajos que incluiremos de igual manera serán los relacionados
con el core, músculos centrales del cuerpo.
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| Ejemplos de trabajo sobre superficies inestables y fútbol |
Algunos sencillos ejercicios que podemos incluir
Proponemos algunos ejercicios específicos para fútbol
pensados para trabajar con el bosu y otras superficies inestables. Todos ellos
los hemos probado con excelentes resultados en el campo.
De consultar a otros profesionales y seguir usando nuestra
imaginación surgirían decenas de ellos más que podría utilizar en base a la
necesidad de mis jugadores.
Ya sabes, hablamos de planteamientos generales desde estas líneas para
que diseñemos nuestras propuestas y tareas específicas.
1º Situándonos sobre el bosu (superficie curva o lisa) - De pie
- De rodillas
- Salto desde superficie caer suelo
- Salto desde suelo caer superficie
Trabajos
de core (cinturón pélvico) + tren superior (algunos ejemplos):
Fondos de brazos (brazo en el suelo) sobre bosu Brazos en bosu y piernas en balón fútbol Ídem que anterior (brazos en bosu codos extendidos y
dos piernas en balón) pero una pierna hace flexo extensión de cadera sin tocar
el balón Cambiar, pies en bosu, antebrazos en balón. Desde ahí
basculaciones o isometría Isometría lateral
2º Trabajos combinados con otros materiales
Las superficies inestables además ofrecen múltiples
posibilidades combinándolas con otros materiales como el TRX:
Por ejemplo con los brazos sobre el bosu y las piernas en
suspensión podremos hacer un excelente ejercicio de abdominal acercando los
pies al pecho, o un óptimo ejercicio de isquiotibiales si nos tumbamos boca
arriba con la espalda en el bosu y los pies en el TRX y acercamos éstos a
nuestro cuerpo.
Un step también ofrece opciones, como trabajar “fondo de
esgrima” con un pie en el step y el otro en el bosu, o diferentes opciones de
saltos y caídas combinando ambas superficies.
También podemos combinarlo con unas simples mancuernas o
barra tanto en ejercicios en los que estamos de pie en el bosu como en aquellos
en los que nos tumbamos y es la espalda la que apoya sobre él (aperturas,
press, etc.)
Incluirlo dentro de los trabajos de multisaltos o pliometría
O, para acabar con estos simples ejemplos, la doble
inestabilidad combinando bosu con balón de fitness como cuando hacemos fondos
con las manos en bosu y pies en el balón o unos buenos abdominales con las
manos fijas sobre bosu y pies sobre el balón intentando acercarlo a nuestro
cuerpo.
En suma una buena cantidad de propuestas de las que la
literatura especialidada y, sobre todo, nuestra imaginación dan buena cuenta y
que pueden resultar muy apropiadas para nuestros jugadores.
Otras superficies inestables
Similares al bosu de otras firmas podemos encontrarnos con
la tortuga y medusa (de Elksport) con similares características aunque un poco
mayor de tamaño, en el caso de la tortuga, y más superficie inestable.
El más asequible y barato aunque menos eficaz sin duda es la
típica plancha inestable rígida.
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| El llamado plato Freeman |
Imágenes: www.equipmentguys.com
– www.futbol-tactico.com – www.exercise.com
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