[Entrenamiento] Fuerza en espalderas

Dentro de los trabajos de fuerza, y especialmente pensado para edades en formación aunque según la intensidad o ejercicios que proponga ampliable, queremos plantear una nueva vía de desarrollo ya que se trata de un material que suele estar presente en muchos de nuestros pabellones deportivos o salas multiusos. Además de común es barato y muy eficaz.

El trabajo en espalderas va a llevar parejo directamente trabajos de agarre y suspensión.

El trabajo de agarre nos permitirá desarrollar una fuerza muy específica en músculos propios de esta acción (manos, antebrazos) que no suelen estar muy implicados en otros trabajos.

Pero quizás resulte más interesante el paralelo trabajo de suspensión ya que con él, además de los trabajos específicos de las extremidades, se consigue un desarrollo a nivel de músculos relacionados con la protección de la columna vertebral, desarrollo postural, etc

 ¿Cómo trabajar? Ejercicios.

El trabajo en espalderas anticipa un trabajo en suspensiones (dos manos agarran espaldera y pies en el aire) pero esto no siempre tiene por qué ser así, también situando los pies en la espaldera provocamos un trabajo de fuerza sostén (dos apoyos en espaldera - pies - y manos en el suelo).

En las extremidades de sostén podremos incluir situaciones de equilibrio lo que resultará muy interesante desde el punto de vista de fuerza articular como desarrollo paralelo (por ejemplo sólo una mano de apoyo o "jugar" con las dos manos de apoyo para provocar inestabilidad).

De una manera, y desde este enfoque, podemos proponer 3 tipos de trabajos de donde sacaremos 5-6 ejercicios de las decenas que podemos imaginar:

A)     FUERZA EN SUSPENSIÓN DE TREN SUPERIOR

Entre los múltiples ejercicios que se pueden proponer ahí van unos ejemplos:

1.      Mantener la suspensión de 5 a 10 segundos

2.      Desde suspensión y ante el envío de un compañero, pases

3.      Flexión de rodillas

4.      Elevación de piernas

5.      Elevación de piernas con balón

6.      Colgado modo murciélago (ejercicio de suspensión inversa)

     B)     FUERZA EN SUSPENSIÓN DE TREN INFERIOR

Una sencilla propuesta podría ser (ver esquema):

1.      Flexiones con pies espaldera

2.      Movimientos laterales

3.      Devolución con mano  tras pase

4.      “Escalar” con los pies hasta donde se llegue

5.      Isométrico en figura con compañero

6.      Isométrico abdominal

Esquema de los ejercicios realizados personalmente sobre pizarra, disculpen su calidad

C)     ESCALADA EN ESPALDERAS

Las espalderas ofrecen una posibilidad, principalmente para edades bajas (hasta cadetes máximo), de jugar al deporte de la escalada.

Para ello proponemos un trabajo de escalada horizontal, es decir, que el jugador/a recorra de derecha a izquierda las diferentes espalderas.

Para aumentar la dificultad proponemos llenar la espaldera con pequeñas tiras de cinta aislante de colores, eso ofrecerá múltiples posibilidades ya que los ejercicios irán centrados en que el jugador nunca pise la madera de la espaldera sino sobre una de las cintas. Así si ponemos cinta de 4 colores les diremos que en una pasada sólo pisen cinta negra, o pies en negra manos en blanca, etc. y así las múltiples posibilidades que ofrece.

Podemos hacer que los colores sean de diferentes dificultades y todo ello evitando que el futbolista esté a más de un metro del suelo (los 4 apoyos, la llamada línea de seguridad) para que en caso de caída no haya ningún riesgo.

Como verás en la fotografía también podemos numerar las espalderas ya que eso permitirá trabajar diferente en pares – impares y organizar mejor el trabajo anterior.

Además de la cinta podemos recurrir a bancos suecos, aros, etc. para completar un circuito con componentes de agilidad, coordinación…

En suma, buscamos que además de hacer piensen el cómo hacer, despertando los mecanismos de percepción y decisión en juegos tan sencillos buscando su aplicación al fútbol.

Espero que pueda ser de ayuda.

ESPALDERA CON CINTAS MODIFICADA Y COMO SE EXPLICABA ANTERIORMENTE