La fuerza es
una de las capacidades que más dudas y miedos ha suscitado en el trabajo con el
fútbol base y esto ha llevado a, en muchas ocasiones, dejarla de lado por temor
a causar daño en nuestros chicos y chicas en edades de crecimiento.
En las
siguientes líneas y entradas (esta pretende ser la primera de un ciclo de ellas)
intentaré dar una visión personal de cómo poder enfocar el trabajo de esta
capacidad de manera muy general y basado tanto en el propio fútbol como en el
análisis anatómico y de desarrollo motor.
Será sólo un
esbozo de las ideas pero que pretende sentar una idea fundamental: podemos y
debemos trabajar la fuerza desde la base pero con sentido, conocimientos y
claridad de ideas.
El enfoque del
trabajo de fuerza
Uno de los
problemas del trabajo de la fuerza que generan los miedos antes comentados puede
haber sido el no haber diferenciado entre el entrenamiento con pesas y
el trabajo de fuerza.
De una manera
sencilla debemos diferenciar el trabajo de fuerza con carga extra (por
ejemplo, las pesas) de la fuerza sin carga extra (aquella en la que
movilizamos nuestro cuerpo).
Otro aspecto
que debemos mencionar en el trabajo de fuerza en jóvenes es el efecto que
producirá en nuestros deportistas.
En las
primeras etapas la fuerza va a provocar una mejora de la coordinación inter e
intra muscular (tanto a nivel interno de fibras como entre los grupos
implicados), esto llevará a un efecto de protección articular pero no será hasta
los 12-13 años (puede variar) cuando además se logra una hipertrofia (aumento
del tamaño muscular)
Otra
diferenciación importante es la realización de ejercicios localizados frente
a ejercicios naturales o funcionales. Esto va a ser básico desde las
primeras edades hasta el rendimiento más profesional.
Hablaremos de
ejercicios localizados para referirnos a aquellos de carácter analítico
que inciden en un grupo o grupos musculares concretos en un único plano de
movimiento. En general los trabajos de pesas, máquinas de gimnasio o ciertos
ejercicios con carga responden a esta definición.
Hablaremos de
ejercicios naturales o funcionales para referirnos al trabajo de fuerza
pero a través de movimientos que implican situaciones más “reales” y por tanto
varios grupos musculares y planos de movimiento.
Estas
situaciones “reales” podrán ir desde actividades naturales (saltar, correr,
trepar…) a actividades técnicas (trabajos de fútbol específicos). La
planificación de estas últimas en situaciones de fuerza es un reto complejo pero
fundamental para optimizar el rendimiento (pero de esto nos ocuparemos en
entradas posteriores).
Un elemento
más que, en mi opinión, debe valorarse en estos trabajos es la diferencia entre
los componentes cuantitativos y cualitativos del movimiento. Así la
fuerza, como capacidad física, es un componente cuantitativo claro (junto con la
resistencia, velocidad o flexibilidad con sus tipos) pero para que ésta
se desarrolle exitosamente es necesario un buen trabajo de las cualidades
motrices: coordinación, equilibrio… así como de la resultante
agilidad. En suma, que no podemos limitarnos al trabajo
cuantitativo.
Esto puede
verse en un simple gesto de remate de cabeza donde además de la fuerza de salto
es necesaria la colocación óptima respecto al balón, la cadena cinética que
optimiza la fuerza o la coordinación para golpear el balón en el punto más alto.
No basta con ser el que más salta ni si quiera el más alto del
equipo.
¿Qué buscamos en un
trabajo de fuerza en fútbol base?
Con el trabajo de fuerza en el
fútbol sénior pretendemos un claro objetivo: el rendimiento,
fundamentado por un lado en la mejora específica (más alto, más fuerte, más
rápido), por otro el fortalecimiento que sirva para la prevención de lesiones
(ya que con ellas no es posible rendir).
En el fútbol base ese factor
rendimiento debe adoptar un segundo plano ya que otros elementos deben
anteponerse y servirán como base para que en un futuro podamos buscar metas más
competitivas. O dicho de otra manera, con un buen trabajo de base como el
planteado será más eficaz la búsqueda de rendimiento en edades posteriores. O en
negativo, sin una buena planificación de base de esta capacidad será más difícil
lograr que nuestros futbolistas adultos alcancen sus objetivos.
El trabajo de fuerza en fútbol base
busca que el desarrollo muscular sea homogéneo, es decir, un
trabajo general de todos los grupos musculares.
Para ello, y en función de la edad
de crecimiento, veremos como trabajaremos con y sin carga extra y, como vimos,
de manera más analítica o funcional pero siempre procuraremos evitar:
CUADRO 1
El trabajo de fuerza
en categoría benjamín y pre benjamín
Algunos autores hablan de los 7 años
como edad de inicio del entreno de la fuerza (como Ehlenz y cols., 1990
citado por Hornillo Baz, I. 2010, o Vasconcelos, A. entre otros).
Y es que en estas edades si hay algo que tenemos claro en el esquema corporal de
nuestros chicos y chicas es su constante crecimiento lo que nos debe llevar a
crear situaciones de trabajo generales para fortalecer toda la musculatura a
nivel inter e intramuscular pero siempre evitando lo señalado en el cuadro
1.
Quiero recordar
aquí recientes palabras del prestigioso doctor Avery Faigenbaum, profesor
en el departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de New
Jersey (EE.UU) durante el Simposio Internacional sobre Actividad Física
Pediátrica, organizado por la Universidad Europea de Madrid (2011) quien afirmó
que "en general, cuando un niño de entre 7 y 8 años es apto para participar
en algún tipo de deporte, también lo será para iniciarse en el entrenamiento de
fuerza y resistencia muscular".
Todo ello tomando
en cuenta una serie de recomendaciones y siguiendo un programa controlado por el
preparador
físico. Algunas de esas
recomendaciones podrían ser, de manera general:
1º El trabajo de la fuerza en
movimientos funcionales no específicos. Es una buena edad para plantear
trabajos, siempre sin carga extra, con un amplio espectro de patrones motrices
variados. Así podemos trabajar habilidades básicas: lanzamientos y recepciones,
giros, saltos…
Todo ello debe procurar trabajarse a
nivel de juegos o componentes lúdicos y en ejercicios variados y de no muy larga
duración.
El trabajo de fuerza es claramente
explosivo, o sea, desarrollando los parámetros con altas dosis de velocidad. Es
la fuerza que demanda la edad en base al desarrollo motor.
Recuerda, en esta edad, planteamos
trabajos:
- Lúdicos
- Sin carga extra
- Fuerza en velocidad, rápida o explosiva
- Movimientos funcionales básicos
- Incidir en una buena postura
- Ejercicios de corta duración
- 1-2 veces por semana
2º El trabajo coordinativo en
técnicas que requieran fuerza. La edad de estos chicos y chicas
supone un buen momento para trabajar elementos técnicos que en un futuro
requerirán fuerza pero ahora instauramos los patrones coordinativos. Por
ejemplo, trabajos de salto donde golpear a un balón (puede ser de gomaespuma) en
el punto más alto a través de los cuales (y respetando las premisas de
intensidad, duración, repeticiones, etc. comentadas) interiorizamos los patrones
de movimiento poco a poco.
Con todo ello, una propuesta de
trabajos de fuerza en esa edad podría ser:
Quiero cerrar estas líneas con otra
afirmación del mencionado doctor Faigenbaum quien, en la línea de lo propuesto
aquí, afirmó que en estas edades se debe aumentar la fuerza muscular,
además de mejorar la mecánica del movimiento y las capacidades
funcionales como estrategia más eficaz para reducir las lesiones
relacionadas con el deporte en jóvenes además de mejorar el rendimiento
futuro.
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