[Fútbol Asturiano] Un gimnasio con muy poco

Un gimnasio con muy poco 

(Nota: Compendio de las dos entradas publicadas en www.futbolasturiano.es)

Entiendo como importante acordarse desde estas líneas del fútbol más modesto, aquel que suple la falta de recursos económicos con altas dosis de creatividad y profesionalidad. En este sentido hablaremos hoy del trabajo de fuerza en ausencia de una sala de musculación a la que poder recurrir permanentemente, una situación relativamente común en muchos clubes de nuestro entorno.

Todos valoramos la importancia de realizar de manera sistemática un trabajo de fuerza con nuestros futbolistas. Esta capacidad bien planteada no sólo tiene un efecto de mejora del rendimiento sino que es fundamental en la prevención de lesiones. El no tener una sala de musculación  no debe ser obstáculo para no trabajarla.

¿Dónde trabajaremos la fuerza en estas situaciones?

La manera más sencilla es realizar el entrenamiento de fuerza en el propio terreno de juego.

En este sentido recomendamos incluir estos ejercicios como parte de un entrenamiento más global, de manera que no dediquemos una sesión exclusivamente para ello. Todo lo contrario, más allá de trabajar la fuerza con carácter aislado te propondremos trabajos en los que la combines con trabajos específicos con balón.

¿Qué tipos de fuerza podemos trabajar?

Sin ánimo de ser demasiado “científicos” te proponemos un trabajo de fuerza que puedas orientar hacia:

1º Fuerza articular.

Muchas veces cuando hablamos de fuerza nos centramos en la gran protagonista, la fuerza muscular, pero no debemos ser ajenos a que podemos realizar ejercicios de fortalecimiento de nuestras articulaciones. Éstos tienen un importante efecto de ayuda en la prevención de problemas tipo esguinces, etc. Hablaremos de la propiocepción como la capacidad de estimular las terminaciones nerviosas propioceptoras que mejoran la acción de los músculos que protegen una articulación

Luego te propondremos un sencillo entrenamiento aunque ya en esta web realizáramos una entrada al respecto.

2º Fuerza muscular.

De todas las variables de fuerza en las que podemos incidir destacaremos, por su protagonismo, especificidad y aplicabilidad en nuestro deporte, en las siguientes:

a)      Fuerza resistencia. Trabajos más típicos de primeras fases de temporada o momentos de recuperación de ciertas lesiones. Se caracterizan por trabajar en  altas repeticiones (de 20 a 30) y bajos momentos de recuperación (30’’ o menos). Las fases concéntricas y excéntricas tienen la misma duración (velocidad 1-1)

b)      Fuerza explosiva - potencia. Trabajos orientados a situaciones de velocidad y explosividad muy frecuentes en nuestro deporte. Se caracterizan por una fase concéntrica (el músculo se acorta) muy veloz e intensa y una fase excéntrica (el músculo se alarga, recuperación de la posición inicial) más lenta y “retenida” (es lo que llamaremos velocidad 1-3). Trabajamos en bajas - medias repeticiones (de 6 a 12) y bajos momentos de recuperación (30’’ o menos).

c)      Fuerza excéntrica. Hablaremos de trabajos que hacen hincapié en la fase excéntrica (alargamiento del músculo). No hablaremos mucho de ello ya que fueron protagonistas de una entrada anterior en esta web.

¿Qué tipos de trabajos proponemos?

Quizás por su utilidad lo mejor sea plantear trabajos concretos. Es sólo una propuesta personal pero que ha sido llevada a cabo en múltiples ocasiones con buenos resultados.

Agrupo los trabajos en base al tipo de fuerza que podemos trabajar y al material necesario, intentando que éste sea el mínimo posible o, al menos, fácilmente accesible y económico.

¿Cómo construir una rutina de trabajo?

Una propuesta sencilla para una sesión orientada a la fuerza. Debes decidir tanto la orientación física como y la técnico – táctica que quieras trabajar.

 Rutinas de fuerza

1º Trabajo con gomas

Las gomas es un recurso muy útil para realizar trabajos en el campo. Permite un entrenamiento funcional, es decir, realizar movimientos naturales similares a los que podemos desarrollar en nuestro deporte en diferentes planos (frente a las máquinas de musculación que permiten movimientos dirigidos generalmente en un plano).

Fundamentalmente hay dos tipos de goma bastante baratas y que podemos tener con nosotros. Por un lado la goma con asas para el agarre, por otro la lisa. Ambas pueden comprarse con diferentes niveles de tensión en base a la fuerza que queramos realizar.

Recomiendo (ya que no vamos a comprar muchas) hacerse con un nivel medio que permita trabajos explosivos sin perder el componente técnico.

En este sentido es vital que los trabajos se realicen con buena técnica, evitar movimientos innecesarios que pueden causar lesiones ni implicar segmentos no deseados.

Otro aspecto importante es la compensación, es decir, procurar que los pares musculares se trabajen con igual volumen (isquios – cuádriceps, tibiales – gemelo y sóleo, glúteo – psoas, aductores – glúteo en función de abducción). Ten en cuenta esto a la hora de seleccionar los ejercicios.

Ficha del trabajo

TIPO DE TRABAJO: Nº 1 Trabajo con gomas

TIPOS DE FUERZA PRINCIPALES: Fuerza resistencia y Fuerza explosiva – potencia

MATERIAL: Gomas lisas y/o con asas

TRANSFERENCIA: No

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO:

NOTA: Realizar los 3 trabajos (tren inferior + superior + en desplazamiento) puede ser excesivo. Se puede alternar superior un día  e inferior + desplazamiento otro

 2º Propiocepción

Hablado en la entrada de esta web del 27 de diciembre de 2012 (http://www.futbolasturiano.es/noticias2/1503.htm) lo completamos ahora con una rutina de trabajo de fuerza:

Ficha del trabajo

TIPO DE TRABAJO: Nº 2 Propiocepción

TIPOS DE FUERZA PRINCIPALES: Fuerza articular

MATERIAL: Ninguno

TRANSFERENCIA: Si

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO:

Cuestiones generales al trabajo propioceptivo.

• Se incluyen saltos y zancadas que provocan inestabilidad articular, es clave ya que es ahí cuando se "ponen en marcha" los propioceptores articulares y el fortalecimiento de las estructuras musculares que sostienen y protegen el conjunto
• Es importante mantener en esa fase de inestabilidad, al menos, entre 1 y 3 segundos
• Pueden incluirse ejercicios de transferencia, éstos pueden ser con balón o sin balón y orientados al salto, velocidad o golpeo, según nos interese (podemos rotar)
• Los trabajos de transferencia serán breves y explosivos
• Aprovechemos para recalcar aspectos de la técnica de carrera: posiciones de tronco, rodilla, etc.

3º Trabajo en gradas

Seguro que nos es fácil conseguir una grada, escaleras o similar para realizar trabajos de fuerza.

El trabajo de gradas es muy útil para mejorar la potencia y la explosividad del futbolista. Además es muy sencillo de aplicar.

Ficha del trabajo

TIPO DE TRABAJO: Nº 3 Trabajo en grada

TIPOS DE FUERZA PRINCIPALES: Fuerza explosiva – potencia

MATERIAL: Ninguno (instalación: gradas)

TRANSFERENCIA: No por la imposibilidad de inmediatez, puede hacerse luego al llegar al campo.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO:

RECOMENDACIÓN. Alternar trabajos de fuerza (subida y bajadas) con subidas tipo skipping (por ejemplo cada 3 de fuerza 1 de skipping)

4º Trabajo de fuerza excéntrica

Algunas pautas generales que seguiremos serán:

1.      Utilizaremos muchos ejercicios en los que retenemos ante la gravedad. Nos dejamos caer pero haciendo fuerza de retención de unos 3-5 segundos. Por ejemplo si estamos arrodillados y nos dejamos caer al frente mientras un compañero nos sujeta los talones, nos dejamos caer desde una altura, un escalón, etc.

2.      Un mecanismo muy utilizado es aprovechar movimientos donde el pie resbala. Al resbalar (hacia adelante, lateral o atrás, según si quiero trabajar glúteo, aductores o psoas ilíaco respectivamente) el músculo hace fuerza excéntrica para controlar el movimiento y no caernos bruscamente. Una superficie adecuada, una toalla o una colchoneta pueden ayudarnos a lograr este movimiento.

3.      Como es complicado en un ejercicio sin máquinas aislar la contracción excéntrica de la concéntrica podemos aprovechar la ayuda de compañeros en la fase concéntrica. Por ejemplo, imaginemos una sentadilla con cargas altas, la fase excéntrica sería bajar hacia el suelo reteniendo, para subir sin trabajar con esas cargas, dos compañeros – uno por cada lado – nos ayudarán a subir hasta la extensión.

4.      En los trabajos en máquina, por ejemplo banco de femoral, podemos trabajar la fase concéntrica con dos piernas y la excéntrica con una sola para focalizar la carga sobre ese músculo.

5.      El tirante musculador o cinturón ruso es un excelente material para plantear trabajos excéntricos en el campo (se usa una valla como apoyo).

Os proponemos un trabajo específico (imagen inferior) de ejercicios sencillos. Son 10 y combinan los principales grupos musculares del tren inferior.

De manera general, y como referencia, podemos hacer un circuito de trabajo de fuerza excéntrica (como el planteado) con estos criterios (insisto que moldeables, como referencia):

Nº ejercicios: entre 6 y 12

Nº repeticiones: 12 a 15 excepto en ejercicios con alta carga como el 1,2 y 10 que podremos movernos entre 6 y 8 aproximadamente.

Descanso entre ejercicios: 30’’ – 1’. Hacemos ejercicios combinando grupos musculares (uno de isquiotibiales, otro de cuádriceps, etc.) para que mientras trabajo uno el otro esté descansando

Vueltas al circuito: 1 a 3

Pauta general: Trabajo lento en la contracción excéntrica, 3-5 segundos al menos

Ficha del trabajo

TIPO DE TRABAJO: Nº 4 Trabajo fuerza excéntrica

TIPOS DE FUERZA PRINCIPALES: Fuerza excéntrica y Fuerza explosiva – potencia como secundaria si incluimos transferencia

MATERIAL: Escalón o zona de dos altura y superficie resbaladiza (tipo colchoneta). Si tenemos cinturón ruso (tirante musculador) o similar mejor

TRANSFERENCIA: opcional

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO:

5º Trabajo con step

Hablaremos de step (escalón) para referirnos a cualquier altura de poca consideración con una cierta estabilidad en la base que nos permita realizar este tipo de trabajos.

Aunque haya steps que puedan comprarse siempre creemos que hay múltiples recursos a nuestro alrededor que nos permiten incluir este tipo de ejercicios.

El trabajo con step, con imaginación, puede permitir una variadísima orientación del trabajo. Así, podemos incluir:

Fuerza resistencia: Si incluimos trabajos con auto carga, con velocidades normales de ejecución (1-1) y sin transferencia específica. Haremos el circuito a 20 repeticiones.

Fuerza explosiva: RECOMENDADO. Si añadimos una velocidad extra a ciertos trabajos (los iremos señalando en la explicación de la rutina), la velocidad sería 1-3 y podemos añadir una transferencia extra. Haremos un trabajo de 6 a 15 repeticiones.

Fuerza excéntrica: Si hacemos especial hincapié en ciertos trabajos en esa fase, muy unida a un trabajo explosivo por lo que se daría si decidimos esa orientación

Fuerza articular: Como ya explicamos se basan en potenciar las fases de desequilibrio articular. Este trabajo puede ser protagonista de una rutina o, lo más indicado, en determinados ejercicios de la rutina (los destacaremos cuando lo expliquemos por ser especialmente indicados para este trabajo)

Ficha del trabajo

TIPO DE TRABAJO: Nº 5 Trabajos con step

TIPOS DE FUERZA PRINCIPALES: Fuerza muscular explosiva + excéntrica, resistencia y fuerza articular

MATERIAL: Step

TRANSFERENCIA: opcional

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO

EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS:

1. Pasos a un lado y otro del step (podemos provocar fases propioceptivas si detenemos el apoyo aunque es un ejercicio especialmente indicado para la explosividad)
2. Sentadillas sobre step. Indicado para fuerza resistencia o fuerza explosiva. Óptimo para transferencia
3. Extensión de tobillos (puede hacerse con rodillas semi flexionadas (como en la imagen) para incidir más en sóleo o rodillas extendidas (gemelo). Dejar los “talones en el aire” para aumentar ángulo del ejercicio.
4. Salto al step a semi flexión (semi sentadilla - squad). Puede orientarse hacia un trabajo explosivo o propioceptivo con las pautas comentadas.
5. Saltos laterales desde el step a caer un pie a cada lado. Misma orientación que el ejercicio nº 4
6. Trabajo glúteo lumbar. Incidencia en cinturón pélvico. Extensión de pierna y brazo contrarios. Trabajo especialmente indicado para fuerza resistencia aunque puede ser explosivo.
7. Saltos en caída. Trabajo muy indicado para la fuerza excéntrica y con clara facilidad para la transferencia.
8. Igual que el 7 pero de espaldas para modificar músculos implicados.
9. Ejercicio de zancada frontal. Se puede hacer desde el suelo hacia el step o del step al suelo. Muy indicado para trabajos propioceptivos aunque puede orientarse a lo explosivo. También podría incluirse transferencia.
10. “Tijeras” en step. Explosividad y velocidad máxima.

 Otros trabajos en la misma orientación

Para terminar con estas entradas os dejamos otro tipo de trabajos que podemos realizar con este mismo enfoque. Materiales diversos que, bien planteados, pueden suponer una ayuda especial:

1º Balones de fitness. Con muchas posibilidades en la fuerza o trabajo propioceptivo. Interesantes.

2º Con picas. Óptimo para unos primeros trabajos de técnica por tratarse de auto cargas o cargas nulas en función del enfoque. También indicados para primeras fases de recuperación

3º Otras tendencias (en base a los conocimientos del Preparador físico): TRX, crossfit, circuitos Oregón (Oberón o similares), HIT… algunos de los cuales se mencionarán en entradas futuras.