[Entrenamiento] Entrenamiento de activación

Las horas previas a una competición suponen un cambio real a la hora de planificar el entrenamiento, en esta sencilla entrada reflexionamos sobre unas posibles claves, dejando nuestra sección de comentarios (al pie) para tus opiniones.

En los deportes individuales de pico de rendimiento, ejemplo un atleta ante una competición, el trabajo los 7-10 días antes está perfectamente estudiado, es el llamado “tapering” término que alude a una disminución del entrenamiento para afinar o ajustar en la prueba (aunque realmente no es una simple disminución de las cargas).

Pero en fútbol esto no puede ser así, primero porque cada domingo cuenta, cada semana hay tres puntos y cada ciclo semanal tiene cargas en inicio de semana que por lo general (aunque podemos y hasta debemos hacer ciclos globales de descarga) son vitales los primeros días.

Ahora bien, ¿qué hacer el día antes del partido?

Muchos equipos profesionales que entrenan, por ejemplo, lunes-miércoles-jueves-viernes-sábado (los más modestos nos ajustamos como referencia) suelen trabajar:

Lunes: regeneración – compensación

Martes: Descanso

Miércoles: Carga

Jueves: Carga

Viernes: Recuperación regenerativa

Sábado: Activación

Domingo: Competición

Excluimos semanas de 2 competiciones, partidos de sábado, etc. con vistas sólo a ejemplificar.

Muchos preparadores físicos valoramos la carga de los entrenamientos con una escala orientativa del 1 al 4, donde el 4 es máximo rendimiento, así una semana de trabajo podría tener una cuantificación de la carga así:

L	M	X	J	V	S	D
1-3		4	4	1	2	4

Donde la diferenciación 1-3 del lunes se debe a los jugadores que participaron en el partido con más de 60’ aprox. (regeneración nivel bajo) y los que no (compensación nivel alto).

Es una manera personal de enfocarlo pero sirve como referencia visual.

Los equipos que sólo entrenan uno de los dos días (viernes o sábado) aprovechamos para hacer ahí un trabajo mixto de recuperación activación siendo éste, el último día antes del partido. El cual, lejos de ser un “relleno” en la planificación, supone un día importante…

Importancia del último día antes de competir:

Me llamaba la atención hace muchos años como los equipos profesionales el día anterior tras el viaje de rigor o incluso el mismo día de partido por la mañana buscaban cualquier rincón, incluso en los jardines de su hotel, para hacer un leve entrenamiento con carrera continua, rondos, pequeñas salidas explosivas… y siempre pensé si esto no sería contraproducente de cara al partido. Nada más lejos. El entrenamiento de activación tiene varios objetivos:

1º Y al que le vamos a dedicar menos líneas, a nivel psicológico y motivacional, el encuentro con el balón predispone, relaja y busca liberar cualquier tipo de tensión que pudiera existir antes del choque.

2º A nivel físico, busca activar la musculatura de cara a un trabajo más preciso y eficaz en el juego. Muchos estudios han demostrado que esto debe hacerse con:

1. Un descenso del volumen de trabajo, que no eliminación ya que podría producir el efecto contrario. Las cargas solicitadas son breves, con mucho descanso y recuperación activa a base de estiramientos, técnica…
2. Una intensidad cercana a la competición, ya que conviene incluir trabajos explosivos intensos que demanden un trabajo corporal. Un estudio en atletas demuestra que intensidades menores al 70% en los días previos no mejoran o empeoran el rendimiento. Los trabajos explosivos coordinativos además pretenden hacer efectivos los ciclos musculares estiramiento – acortamiento, afinar la coordinación inter e intramuscular y todo el trabajo que afecte al sistema nervioso como generador de esas estimulaciones.

 3º También a nivel físico – orgánico es vital que se produzca el conocido efecto de supercompensación, regeneración ampliada de las reservas que utilizamos en los periodos de carga y que gracias al descanso sobrepasan los niveles anteriores produciéndose la base de la mejora, del entrenamiento en suma. Cabe recordar la importancia de una óptima nutrición, hidratación, horas de descanso y sueño, así como de adecuados estiramientos (activos, pasivos y masaje si fuera necesario) en los días previos (el viernes es un buen día para incidir en temas como éstos).

Por todo ello, ¿qué puede incluir un día de activación?

Pues podremos empezar con carreras suaves y buenas sesiones de estiramientos. Los rondos y trabajos activos tipo fútbol – tenis, que  además tienen un carácter lúdico, son recomendables. 

Incluir una fase de explosividad con un leve trabajo coordinativo previo. Este trabajo puede tener una finalización de cara a portería. No debe ser muy prolongado ni en distancia ni en series (ej. 40 metros de recorrido 2x5) y siempre tras una predisposición óptima.

Las estrategias o recordatorios específicos de cara al rival – partido sin cargas excesivas, bien en forma de juego, estático, etc. son otros buenos recursos para incluir en estos minutos de trabajo que pueden oscilar entre los 50 y 90 en base al día en el que estemos.