LA PROPIOCEPCIÓN. FORTALECIMIENTO ARTICULAR
¿Qué es y cómo trabajarla?
Desde muy pronto nos preocupamos
de incluir en nuestros entrenos con chavales trabajos de fuerza, no sólo para
mejorar el rendimiento sino como herramienta para prevención de lesiones
musculares. Pero, a menudo, olvidamos la necesidad de incluir ejercicios de
prevención para otras grandes protagonistas: las
articulaciones.
Con la propioceptividad
fortaleceremos las articulaciones de nuestros futbolistas reduciendo el riesgo
de lesiones (esguinces…) en gestos poco traumáticos y todo a través de
ejercicios muy sencillos y fáciles de aplicar en nuestros entrenos.
Pero ¿qué es la
propioceptividad? Sin entrar en explicaciones complejas
diremos que es un proceso fisiológico por el cual estimulamos las terminaciones
nerviosas articulares (propioceptores) para mejorar las contracciones reflejas
de los elementos musculares que tenemos en una articulación para que cuando se
produzca un desequilibrio o movimiento indeseado se produzca una potente
contracción refleja y disminuya el riesgo de lesión.
¿Sobre qué articulaciones lo
trabajaremos? Todas las articulaciones pueden ser
trabajadas así pero para nuestro deporte la cadena cinética del tren inferior
(cadera, rodillas y tobillos) será la protagonista. Es sencillo incidir más en
una articulación o en otra: si queremos incidir en rodilla trabajaremos con
ésta levemente flexionada. Si queremos que trabaje más el tobillo mantendremos
la rodilla extendida. La cadera será co protagonista en ambos casos.
¿En qué momento del
entrenamiento trabajarla? Cualquier momento es bueno siempre
después de calentar.
¿Cómo trabajarla? Propuesta
sencilla.
A continuación te proponemos unas
variables para que puedas diseñar una sencilla mini sesión de
propioceptividad dentro del entrenamiento. En general debes recordar que la
estimulación de los propioceptores se produce en situaciones de inestabilidad o
desequilibrio, por eso es ahí donde vamos a incidir, pero ¿cómo provocar ese
desequilibrio?
A. Desequilibrios puros. Estáticos
en un punto. Sólo apoyados por una pierna. Realizamos:
- Gestos
de golpeo sin balón - anteriores y posteriores -
- Pases
con balón con la mano con compañero a unos dos metros
- Saques
de banda en equilibrio
- Golpeos,
diferentes superficies, con un balón por un compañero que no trabaja
- Golpeos
trabajando ambos de la pareja (tipo tenis)
- Remates
de cabeza sin salto
¿Cómo aumentar la dificultad de los
desequilibrios?
a)
Haciendo los ejercicios anteriores con los ojos cerrados
b)
Con otro compañero que nos desestabilice (puede estar en desequilibrio o no)
c)
Combinando ojos cerrados e inestabilidad de compañero
Importante: No
provoques sólo desequilibrios adelante - atrás. Los envíos de balones,
pases, desequilibrios provocados... deben incidir también de manera
oblicua o lateral para proteger la articulación por todos sus lados.
B. Saltos. Ejercicios
con un salto y una caída en la cual nos detenemos unos segundos (entre 1 y 3
sería suficiente) en la posición final. Realizamos:
- Saltos
sin balón (saltar con 2 pies y caer con uno, saltar con uno y caer con 2 y
demás variables.
- Saltos
con balón en el aire hacemos un golpeo a media altura a las manos del
compañero que me lo envía (éste estático)
- Saltos
con remate de cabeza en el punto más alto
- Saltos
sobre objetos diversos: vallas, picas en el suelo, escalera...
C. Con inestabilidad del terreno. Situaciones
con terreno o base inestable. Evitar ejercicios de carrera, combino trabajos de
equilibrio o saltos. Podemos usar: arena de playa, césped o el útil bosu o
similar - plataforma inestable de trabajo -. Aplicamos los ejercicios ya
explicados de desequilibrios y saltos.
Podría haber más pero con estos
ingredientes podemos construir una buena receta a incluir en los entrenos y que
ayude a prevenir algunas de las más frecuentes lesiones en el fútbol, las
articulares.
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