sábado, 2 de febrero de 2013

[Fútbol Asturiano] La técnica de carrera en el entrenamiento de fútbol


Las colaboraciones con Fútbol Asturiano (www.futbolasturiano.es) están  dando lugar a entradas que consideramos muy importantes ya que explican aspectos generales de preparación física que pueden suponer ayuda a clubes principalmente modestos. Esa era nuestra intención cuando iniciamos esta andadura de colaboración que ya lleva 9 entradas y así (gracias!) nos lo hacéis llegar en comentarios por los campos de fútbol, mails... Esperamos estar a la altura y, de no ser así, no dudéis en corregirnos, preguntarnos o matizarnos lo que consideréis.
Recordamos algunas de esas entradas en estas #entradasantiguas para que no te pierdas ninguna

5 de diciembre de 2012 

La técnica de carrera en el entrenamiento de fútbol

Siempre buscamos el máximo desarrollo de nuestros futbolistas sin pasarnos, sin llegar al límite que pueda producir una lesión, fatiga, sobre entrenamiento… Como en aquel concurso de televisión, se trata de llegar al precio justo pero sin pasarse, y en esta búsqueda muchos pequeños detalles pueden ayudarnos a lograr el objetivo.
Uno de ellos, al que quiero referirme hoy, es la conocida técnica de carrera. 

La importancia de trabajarla

La técnica de carrera busca desarrollar en el futbolista un modo de correr lo más eficaz posible, lo que permitirá la mayor eficiencia en el gesto (máxima velocidad) con el mínimo gasto energético (optimizar la resistencia).
En la técnica debemos tener presentes los dos elementos que hacen que el desplazamiento sea mejor: la amplitud de nuestro gesto y le frecuencia (o velocidad) del mismo
Ahora bien, no debemos olvidar que los patrones de movimiento están muy asentados en nuestros futbolistas y eso hace que en muchas ocasiones el margen de mejora sea limitado, más cuanto más edad tengan los jugadores. 
Aún así, existe otro factor importante para no dejar de hacer técnica en las edades senior y que queremos destacar. La técnica de carrera, por basarse generalmente en movimientos amplios y extremos, va a potenciar la musculatura implicada en todas las angulaciones del recorrido lo que es vital como elemento de prevención de lesiones y en la mejora de rendimiento.
Veámoslo con un ejemplo: los isquiotibiales permiten que flexionemos la rodilla con unas posibilidades de movimiento de 120º ó 140º (en función de cómo tengamos la cadera) ahora bien, si siempre trabajo ese músculo en unas angulaciones de 60º a 90º, que es lo que se me van a demandar la gran mayoría de los movimientos de fútbol y esto no lo compenso con un trabajo extra en el momento que tengamos que hacer un movimiento amplio con cierta intensidad corremos el riesgo de lesionarnos o, a lo mejor, no rendir con éxito.
Por ello técnica de carrera sí como búsqueda de mejora de patrón de movimiento (correr mejor), más en edades de fútbol base, pero también en edades senior por el mismo motivo y como fuente de potenciación sencilla y fácilmente aplicable en el campo de la musculatura protagonista en el fútbol. 

¿Cuándo hacer técnica de carrera? 

Un buen momento es al finalizar un calentamiento pero puede intercalarse en otros momentos durante el calentamiento. 

¿Cómo hacerla? 

Por su especificidad la técnica de carrera se hace en espacios limitados (unos 30 metros) y sin balón, si bien pueden hacerse ejercicios mixtos en los que en la primera parte hacemos un ejercicio de técnica de carrera y después cogemos balón y hacemos un trabajo técnico-explosivo a modo de transferencia: golpeo, conducciones, pases y salida, etc. 
En la técnica siempre es recomendable empezar haciendo cada ejercicio suave y poco a poco incrementar velocidad, pero nunca perdiendo la amplitud del mismo 
No debemos dejar de tener en cuenta el gesto de los brazos. Ese “braceo” acompaña el movimiento haciéndolo más potente y eficaz. 

¿Qué ejercicios podemos incluir? veamos unos sencillos ejemplos:

Sin material:

a)     Skipping de talones glúteo
b)     Skipping rodillas arriba
c)     Skipping circular, los talones van a los glúteos pero a la zona baja, mientras las rodillas van al frente realizando un movimiento en círculos
d)     Skipping ruso, las piernas van al frente con las rodillas completamente estiradas
e)     Elevación de rodillas y extensión, en la primera fase elevamos rodillas (como el ejercicio b) flexionadas y en su máxima altura estiramos la pierna al frente llevándola al suelo.
f)      Skipping medio, podemos hacerlo por delante (rodillas arriba) o por detrás (talones glúteo) pero con angulaciones medias (sin doblar del todo) y muy rápido. Con ello incidimos más en la frecuencia y velocidad
g)     Skipping bajo, como el anterior pero con angulaciones mínimas y máxima velocidad
h)     Carreras laterales, chocando los pies, cruzándolos…
i)      Caminar de punteras, variando la posición de apoyo de la puntera – hacía dentro, en el centro, hacia afuera – para variar zonas de potenciación
j)      Caminar de talones
k)     Saltos talón puntera avanzando

Con valla baja (colocamos 6 vallas separadas apenas un paso), estos ejercicios tienen un importante elemento de coordinación:

a)     Correr por fuera de la valla, sólo la pierna derecha “chocaría” con ella, elevar rodillas arriba
b)     Igual que el anterior, talones glúteoc)      Aproximación a la valla lateral y rodillas arriba 

Otros materiales que permiten un buen trabajo con variaciones de los ejercicios anteriores son: escaleras, aros

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