Las colaboraciones con Fútbol Asturiano (www.futbolasturiano.es) están dando lugar a entradas que consideramos muy importantes ya que explican aspectos generales de preparación física que pueden suponer ayuda a clubes principalmente modestos. Esa era nuestra intención cuando iniciamos esta andadura de colaboración que ya lleva 9 entradas y así (gracias!) nos lo hacéis llegar en comentarios por los campos de fútbol, mails... Esperamos estar a la altura y, de no ser así, no dudéis en corregirnos, preguntarnos o matizarnos lo que consideréis.
Recordamos algunas de esas entradas en estas #entradasantiguas para que no te pierdas ninguna
5 de diciembre de 2012
La técnica de carrera en el entrenamiento de
fútbol
Siempre buscamos el máximo
desarrollo de nuestros futbolistas sin pasarnos, sin llegar al límite que pueda
producir una lesión, fatiga, sobre entrenamiento… Como en aquel concurso
de televisión, se trata de llegar al precio justo pero sin pasarse, y en esta
búsqueda muchos pequeños detalles pueden ayudarnos a lograr el objetivo.
Uno de ellos, al que quiero
referirme hoy, es la conocida técnica de carrera.
La importancia de trabajarla
La técnica de carrera busca
desarrollar en el futbolista un modo de correr lo más eficaz posible, lo que
permitirá la mayor eficiencia en el gesto (máxima velocidad) con el mínimo gasto
energético (optimizar la resistencia).
En la técnica debemos tener
presentes los dos elementos que hacen que el desplazamiento sea mejor: la
amplitud de nuestro gesto y le frecuencia (o velocidad) del mismo
Ahora bien, no debemos olvidar
que los patrones de movimiento están muy asentados en nuestros futbolistas y eso
hace que en muchas ocasiones el margen de mejora sea limitado, más cuanto más
edad tengan los jugadores.
Aún así, existe otro factor
importante para no dejar de hacer técnica en las edades senior y que queremos
destacar. La técnica de carrera, por basarse generalmente en movimientos amplios
y extremos, va a potenciar la musculatura implicada en todas las angulaciones
del recorrido lo que es vital como elemento de prevención de lesiones y en la
mejora de rendimiento.
Veámoslo con un ejemplo: los
isquiotibiales permiten que flexionemos la rodilla con unas posibilidades de
movimiento de 120º ó 140º (en función de cómo tengamos la cadera) ahora bien, si
siempre trabajo ese músculo en unas angulaciones de 60º a 90º, que es lo que se
me van a demandar la gran mayoría de los movimientos de fútbol y esto no lo
compenso con un trabajo extra en el momento que tengamos que hacer un movimiento
amplio con cierta intensidad corremos el riesgo de lesionarnos o, a lo mejor, no
rendir con éxito.
Por ello técnica de carrera sí
como búsqueda de mejora de patrón de movimiento (correr mejor), más en edades de
fútbol base, pero también en edades senior por el mismo motivo y como fuente de
potenciación sencilla y fácilmente aplicable en el campo de la musculatura
protagonista en el fútbol.
¿Cuándo hacer técnica de carrera?
Un buen momento es al finalizar
un calentamiento pero puede intercalarse en otros momentos durante el
calentamiento.
¿Cómo hacerla?
Por su especificidad la técnica
de carrera se hace en espacios limitados (unos 30 metros) y sin balón, si bien
pueden hacerse ejercicios mixtos en los que en la primera parte hacemos un
ejercicio de técnica de carrera y después cogemos balón y hacemos un trabajo
técnico-explosivo a modo de transferencia: golpeo, conducciones, pases y salida,
etc.
En la técnica siempre es
recomendable empezar haciendo cada ejercicio suave y poco a poco incrementar
velocidad, pero nunca perdiendo la amplitud del mismo
No debemos dejar de tener en
cuenta el gesto de los brazos. Ese “braceo” acompaña el movimiento haciéndolo
más potente y eficaz.
¿Qué ejercicios podemos incluir? veamos unos
sencillos ejemplos:
Sin material:
a) Skipping de talones
glúteo
b) Skipping rodillas arriba
c) Skipping circular, los talones van a los glúteos pero a la zona baja, mientras las rodillas van al frente realizando un movimiento en círculos
d) Skipping ruso, las piernas van al frente con las rodillas completamente estiradas
e) Elevación de rodillas y extensión, en la primera fase elevamos rodillas (como el ejercicio b) flexionadas y en su máxima altura estiramos la pierna al frente llevándola al suelo.
f) Skipping medio, podemos hacerlo por delante (rodillas arriba) o por detrás (talones glúteo) pero con angulaciones medias (sin doblar del todo) y muy rápido. Con ello incidimos más en la frecuencia y velocidad
g) Skipping bajo, como el anterior pero con angulaciones mínimas y máxima velocidad
h) Carreras laterales, chocando los pies, cruzándolos…
i) Caminar de punteras, variando la posición de apoyo de la puntera – hacía dentro, en el centro, hacia afuera – para variar zonas de potenciación
j) Caminar de talones
k) Saltos talón puntera avanzando
b) Skipping rodillas arriba
c) Skipping circular, los talones van a los glúteos pero a la zona baja, mientras las rodillas van al frente realizando un movimiento en círculos
d) Skipping ruso, las piernas van al frente con las rodillas completamente estiradas
e) Elevación de rodillas y extensión, en la primera fase elevamos rodillas (como el ejercicio b) flexionadas y en su máxima altura estiramos la pierna al frente llevándola al suelo.
f) Skipping medio, podemos hacerlo por delante (rodillas arriba) o por detrás (talones glúteo) pero con angulaciones medias (sin doblar del todo) y muy rápido. Con ello incidimos más en la frecuencia y velocidad
g) Skipping bajo, como el anterior pero con angulaciones mínimas y máxima velocidad
h) Carreras laterales, chocando los pies, cruzándolos…
i) Caminar de punteras, variando la posición de apoyo de la puntera – hacía dentro, en el centro, hacia afuera – para variar zonas de potenciación
j) Caminar de talones
k) Saltos talón puntera avanzando
Con valla baja (colocamos 6 vallas separadas apenas un paso), estos
ejercicios tienen un importante elemento de
coordinación:
a) Correr por fuera de la
valla, sólo la pierna derecha “chocaría” con ella, elevar rodillas
arriba
b) Igual que el anterior, talones glúteoc) Aproximación a la valla lateral y rodillas arriba
b) Igual que el anterior, talones glúteoc) Aproximación a la valla lateral y rodillas arriba
Otros materiales que permiten un buen
trabajo con variaciones de los ejercicios anteriores son: escaleras,
aros
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