[Ejercicio] Ataque 4x2 +1 por banda tras 3x1

Nombre ejercicio: Ataque 4x2 +1 por banda tras 3x1

Introducción: Ejercicio que aporta continuidad y velocidad, es intenso ya que mete un trabajo con diferentes intensidades lo que aporta una carga física extra interesante.

Requerimiento táctico: En lo defensivo, situaciones de dos jugadores ante trabajo por banda. Además de un previo de 3x1. En ataque la llegada escalonada de 4 jugadores y trabajo de sus posicionamientos. 

Requerimiento físico: Combinamos movimientos cortos explosivos propios del 3x1 con medios en la llegada. Introducimos progresiones en la recuperación de los hombres de banda a la posición de partida  así como del equipo atacante..

Materiales: Setas, balones

Organización: Ideal para 12-15 futbolistas (grupos de 4-5) pero fácilmente variable.

Desarrollo: Como se ve en el esquema, en los laterales y próximo al centro del campo sendas posesiones para trabajo de 3x1 (rotar) repartidos en ambas zonas. Otro equipo, el que ataca frontal – azul – espera en zona marcada. El defensor – rojo – rota 2 a 2.

Iniciamos la posesión (tipo rondo). Al pitido ataque por banda con un balón que tenemos preparado fuera de la posesión. Se sigue con pases.

Hay que hacerlo muy continuado.

Pequeñas variables:

1. Incluir pivotes.

Esquema:

[Ejercicio] Mejora protección de balón (1)

En ocasiones queremos focalizar la atención en un trabajo analítico que bien por ser un error repetido o una necesidad en la formación de nuestros jóvenes requiere de un trabajo específico. Además de un trabajo parcial explicado (analítico) proponemos siempre la creación de ejercicios de carácter global que integren ese aspecto técnico dentro de una situación real.

Hoy vamos a hablar de un gesto muy básico pero no por ello debe dejar de trabajarse, como es la protección de balón.

En una situación real, como cuando nuestro punta baja a recibir de cara, el futbolista debe proteger y aguantar el balón en posesión unos segundos hasta que se le habilita una línea de pase. En esa situación la posición del cuerpo es muy importante, con una semiflexión de rodillas bajando el centro de gravedad (con el consiguiente trabajo de fuerza excéntrica – isométrica), la posición del tronco situándose entre el balón y el rival, los brazos que – sin hacer falta – son un elemento más en la protección y todo ello con una situación perfilada que nos permite ver lo que nos viene, lo que ocurre a nuestro alrededor y la posición de nuestros compañeros para continuar el ataque (un error común es agachar la cabeza y no ver, eso impide la continuidad de la jugada).

Esto requiere de un trabajo específico con corrección y acostumbrarse a estas situaciones que son frecuentes en nuestro deporte.

ANTES... Podemos iniciar estos trabajos con unos ejercicios más analíticos como situar a dos jugadores A y B a unos 10 metros. Con el jugador B hay un tercero (C) que será el defensa. A tiene balón.

Cuando B decide arrancar hace un leve desmarque sobre C y recibe el pase y debe aguantar unos segundos, tras ellos (podemos determinarlos con pitido), vuelve a dejar de cara a A y regresa a su posición.

El defensor presiona pero le decimos que no anticipe, sino que intente robar desde la posición tras el atacante para centrarnos en esta acción.

Nombre ejercicio: Acción de proteger + 2x1

Requerimiento técnico: Específico

Requerimiento táctico: Proteger balón tras recibir de espaldas a la portería + ataque de 2x0 con movilidad ofensiva.

Requerimiento físico: Trabajo de velocidad corta explosiva de desmarque, fuerza en la protección (tren inferior principalmente). Velocidad específica en finalización

Materiales: Balones, conos.

Organización, desarrollo y tiempos recomendados: Situamos setas como en el esquema. Un jugador (verde) hace trote el primer tramo de setas en dirección a la portería ahí hace cambio de ritmo y dirección para llegar a cuadrado amarillo donde recibe un pase (al pasar por delante del defensor (azul) éste le sigue (no anticipa). En el cuadrado mantiene balón 5'' hasta que oye pitido, ahí deja de cara a jugador rojo.

Desde ahí se inicia un ataque de 2x1 donde rojo y verde son atacantes y azul sigue siendo defensor.

Un ejercicio intenso que permite un trabajo muy completo

Esquema:

[Entrenamiento] Organización del entrenamiento 3: grandes circuitos

Empezaré por el final, no me gustan los grandes circuitos. 

Me refiero a aquellos de resistencia donde a lo largo de un campo vamos poniendo diferentes situaciones (ahora zig-zag, ahora tiro con salida, ahora una pared...) y también a los de fuerza por parejas con postas o estaciones. Ejemplificaré con los primeros.

No me gustan porque en mi opinión:

• Exigen demasiado tiempo de explicación
• Su realización lleva a unas filas interminables de jugadores que hacen que sea poco fluido el trabajo
• Al haber tantos elementos en el campo de acción los jugadores, más cuanto menos expertos, pierden su atención y concentración.
• Derivado de lo anterior no se explota la potencialidad de cada parte del trabajo
• El entrenador, sobre todo si está sólo, no puede corregir adecuadamente el trabajo

Entiendo que es más sencillo promover trabajos en los que focalicemos la atención sobre aquellos aspectos en los que quiero incidir y la parte "de resistencia" prefiero promover juegos específicos.

Veamos un ejemplo sobre cómo prefiero trabajar en este aspecto.

1º ¿Cuáles son las partes que quiero incluir? Zig-zag, tiro con salida, pared y progresión y, por ejemplo, habilidad. Perfecto.

2º Definamos el juego siempre desde el fútbol, si tengo 16 jugadores elijo un 8x8 ó 2 4x4

3º Al lado del campo ponemos en pasillos (para hacer máximo de 4 futbolistas en 4) el trabajo, cada una de las acciones en cada momento.

4º Marcamos los tiempos 2' posesión o partido 1' descanso (en el que explico el trabajo) 2' trabajo - por ejemplo - en los pasillos. La posesión marca el trabajo de resistencia específica mucho más resolutiva que la simple carrera.

5º Podemos hacer dos 4x4 y salir todos al trabajo o hacer 8x8 y salen 4 de cada equipo y se quedan jugando un 4x4 las dimensiones aumentan y por ello también la carga de trabajo

6º Podemos alternar posesión con partido e incluso jugar con las manos, con los pies, con porterías (2, 4, etc)

En suma me permite focalizar sobre el trabajo específico que busco, que la base de resistencia sea sobre el juego y que haya fluidez, organización y motivación.

Los grandes circuitos de fuerza debería, en mi modesta opinión, seguir esta patrón.

Puedes dejar tus comentarios al pie de esta entrada, en el blog.

imagen (R): chicofutbolalmogia.blogspot.com extraída de google.es

[Mitos e interrogantes] Entrenar con calor

Es tiempo de inicio de pretemporadas, de entrenamientos y donde los equipos pronto darán sus primeras patadas al balón (algunos lo han hecho ya en categoría profesional). Estamos en pleno verano ya, las temperaturas altas y el calor pero no por ello vamos a dejar de hacer nuestro deporte favorito.

Eso sí, debemos extremar las precauciones para evitar problemas ya que un exceso de temperatura indeseado puede llevarnos a un golpe de calor y otros problemas derivados.

Algunos cuidados básicos

Lo primero que deberíamos es evitar el ejercicio en las horas centrales del día, marcar entrenamientos a esas horas es poco productivo a nivel de rendimiento.

Las sombras, en esos días de calor, deben ser un recurso que debemos buscar tanto en carreras externas como en instalaciones fijas (si es posible).

Así con todo procura entrenar y fijar entrenos en la primeras y últimas horas del día.

Beber, que nuestros jugadores no dejen de estar hidratados, se recomienda moverse casi a litro por hora en situaciones extremas. Además de agua la ingesta de líquidos con electrolitos es algo recomendable.

Si tenemos que entrenar en horas de mucho calor evitemos intensidades muy altas. Debemos procurar un trabajo óptimo de nuestros futbolistas y eso puede ser incompatible con altas temperaturas.

Planifica bien los entrenos, sus horas, llevad agua al campo.

Cuidar la ropa de trabajo, procurar que sea ropa transpirable y evitar excesos innecesarios de sudoración, no hacemos nada por nuestro rendimiento y menos por nuestra salud.

Y no dudes en cuidar otros detalles que pueden resultar menores pero que hay que tener presentes: cuidar la piel con cremas si fuera necesario para protegernos del sol. Y si algún jugador se siente mal hay que parar al mínimo síntoma de fatiga anormal, tensión baja, mareos…

Que el calor no te detenga pero préstale atención.

foto: entrenamiento.com

[Mitos e interrogantes] Entrenar en ayunas

Reconoce quien escribe estas líneas que es un habitual de las carreras en ayunas, he llegado a correr distancias altas (para mi limitado estado de forma, entre 20 y 23 kilómetros) sin haber ingerido mas que medio vaso de leche al despertarme, colocarme unos playeros y salir por las calles a primera hora. Quizás por ello y por las corrientes de opinión en uno u otro sentido me ha interesado leer sobre el tema y poder sacar una serie de conclusiones (basadas en lecturas de expertos) que ahora te acerco.

Muchos nutricionistas empiezan a recomendar a deportistas hacer ejercicios aeróbicos en ayunas, vamos a empezar a distinguir que no todos los entrenamientos son iguales por lo que a la pregunta entrenar en ayunas ¿si o no? hay que responder con un depende como veremos.

La base del entrenamiento en ayunas es que al tener unas reservas bajas de hidratos, al no ingerirlos, el cuerpo "tirará" de las grasas antes. Como sabemos durante el ejercicio el cuerpo se nutre de dos tipos de combustible: los hidratos de carbono (sanguíneo, hepático y muscular) que principalmente son la fuente de obtención de energía hasta los 30-35' (datos variables aproximados), y a partir de ahí empezamos a "tirar" de las grasas hasta altos volúmenes de trabajo.

Parece comprobado que esto es así y no sólo hace que tiremos más de grasas sino que hace más eficiente el mecanismo de síntesis, es decir, mejora la cantidad y calidad de la quema de grasas predisponiendo y mejorando al cuerpo para hacerlo en futuras ocasiones.

Ahora bien, tampoco las variables son tan elevadas como para volvernos locos y ordenar a nuestros jugadores entrenar en ayunas ya que cometeríamos un error...

¿Es válido para fútbol?

Este tipo de trabajos en ayunas no son muy recomendables para el fútbol y es que cuando sometemos al cuerpo a intensidades altas si queremos un óptimo rendimiento necesitamos reservas de hidratos ya que con las grasas el trabajo máximo o submáximo es ineficiente o poco eficiente al menos. Es decir, que en ayunas nuestro rendimiento en fútbol y por tanto la capacidad de someternos a esfuerzos máximos y la capacidad de recuperación se ven mermadas.

¿En qué situaciones puedo trabajar en ayunas?

Pruébalo cuando vayas a hacer trabajos aeróbicos suaves (intensidades medias - bajas) y prolongados.

¿Todos podemos hacerlo?

Ojo, requerirá de una adaptación de tu organismo. Hay gente que tras una noche de sueño se levanta con un hambre atroz y le costará mucho hacer cualquier tipo de ejercicio. 

También se considera trabajo en ayunas cuando tras desayunar dejas pasar entre 6-8 horas antes del entreno.

Empieza, en cualquier caso y si quieres trabajar así, suave con poco volumen de trabajo y recuerda...

Cuando acabes el ejercicio es fundamental alimentarnos bien, comer lo que antes no desayunamos, tener una buena hidratación y basar la ingesta en hidratos y proteínas.

Imágenes: www.mybestchallenge.com

Bibliografía: González Madroño, Ana para Runner's world

[Mitos e interrogantes] Sudar adelgaza

Iniciamos en BCF una nueva sección destinada a hablar, resolver  e incluso desterrar algunos mitos e interrogantes generales que se dan en el entrenamiento y debemos tener claro para evitar errores innecesarios.
Hoy, y más de actualidad que nunca por la llegada de verano, vamos a desterrar uno de esos mitos que puede incluso resultar peligroso en la práctica del entrenamiento.

¿Sudar adelgaza?

Evidentemente NO. No hay una relación directa entre el sudor y la quema de grasas. Si esto fuera así podríamos jugar al mus en una sauna y esto sería suficiente.
El sudor es una necesaria reacción de termo regulación corporal que se produce por un aumento de nuestra temperatura interna que como sabemos no debe rebasar los 37º. Nuestro cuerpo pone en marcha este mecanismo para evitar ese aumento del calor corporal interno.
Ese calor corporal pueden provocarlo las altas temperaturas externas pero también el poner en marcha "la maquinaria" para hacer ejercicio.
Debemos evitar un aumento extra de esa sudoración ya que podría ser, incluso, peligroso. Así que...

El mito de correr con plástico para adelgazar

Evitarlo. Sudar provoca un descenso a corto plazo de nuestro peso porque eliminamos líquidos que luego debemos recuperar y es que la deshidratación va a provocar lesiones a nivel muscular pero también puede provocar otra problemática a nivel interno (bajada de presión arterial...).
Provocar un exceso de sudoración llevará a cabo una bajada del rendimiento con lo que nuestro volumen e intensidad del trabajo descenderá.

La clave: carga del entrenamiento

Y es que la carga del entrenamiento (volumen x intensidad) va a ser la clave para nuestros objetivos.
¿Quieres descender peso? Provoca situaciones de alto volumen (más de 40') con intensidades medias y cada 3-4 entrenamientos incluye uno de cargas más anaeróbicas (baja el volumen, sube la intensidad y marca el trabajo en series).
Cuida la dieta y lleva un modo de vida saludable. 
Cuida tu cuerpo, es el que tenemos

Propón tus mitos e interrogantes mandándonos un mail a clubdefutbolblog@gmail.com y lo trataremos en esta sección

[Noticias] Primer entrenamiento de Pep Guardiola en el Bayern Munich

Imágenes de la televisión germana de lo más destacado del primer entrenamiento de Pep Guardiola en el Bayern